Overgewicht en obesitas komen wereldwijd steeds vaker voor en vormen een groeiend gezondheidsprobleem. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie heeft inmiddels een aanzienlijk deel van de volwassenen – en ook veel kinderen – een te hoog lichaamsgewicht. In Nederland is de situatie vergelijkbaar: rond de helft van de volwassenen heeft overgewicht en ruim één op de zeven lijdt aan obesitas. Overgewicht wordt meestal gedefinieerd aan de hand van de Body Mass Index (BMI). Bij volwassenen geldt: een BMI tussen 25 en 30 duidt op overgewicht, bij 30 of hoger spreekt men van obesitas. Hoewel BMI niet in alle gevallen nauwkeurig het vetpercentage weerspiegelt (bijvoorbeeld bij zeer gespierde mensen), geeft het wel een handige indicatie van een verhoogd gezondheidsrisico.
Inleiding
De stijging van overgewicht in de afgelopen decennia is opvallend. In de jaren tachtig lag het percentage mensen met overgewicht veel lager dan nu. Deze snelle toename wijst erop dat vooral veranderingen in leefstijl en omgeving de oorzaak zijn, want onze genen zijn in zo’n korte tijd niet veranderd. Overgewicht ontstaat wanneer iemand gedurende lange tijd meer calorieën eet dan hij of zij verbruikt. Dit overschot aan energie wordt opgeslagen als lichaamsvet. Maar daarmee is het verhaal niet compleet: waarom eten zoveel mensen meer dan ze verbranden? Het antwoord ligt in een complex samenspel van factoren, van omgevingsinvloeden tot persoonlijke gewoonten en genetische aanleg. In dit artikel bespreken we de oorzaken van overgewicht, de gevolgen voor de gezondheid en de manieren om overgewicht te voorkomen en te behandelen. Ook komen specifieke thema’s aan bod zoals dieet en voeding, beweging en leefstijl, psychologische aspecten en de rol van genetica.
Oorzaken van overgewicht
Omgevingsfactoren en leefstijl
We leven tegenwoordig in een zogenaamde obesogene omgeving: een omgeving die het mensen makkelijk maakt om aan te komen. Overal is goedkoop, energierijk voedsel voorhanden – van fastfoodrestaurants tot snackautomaten – en porties zijn in de loop der jaren steeds groter geworden. Reclames en marketing moedigen het consumeren van ongezonde tussendoortjes en frisdrank aan. Tegelijkertijd is onze dagelijkse fysieke inspanning afgenomen. Veel banen vereisen langdurig zitten achter een computer, we verplaatsen ons vaak met de auto in plaats van te fietsen of te lopen, en in onze vrije tijd brengen we uren door achter tv’s en smartphones. Deze omgevingsfactoren leiden tot een positieve energiebalans (meer calorie-inname dan verbruik) en vergroten zo het risico op overgewicht voor grote groepen mensen.
Ook sociaal-economische factoren spelen een rol. Mensen met een lager inkomen of opleidingsniveau hebben gemiddeld vaker overgewicht. Gezond voedsel kan relatief duur of minder beschikbaar zijn in bepaalde wijken, terwijl calorierijk bewerkt voedsel juist goedkoop en overal aanwezig is. Daarnaast maken een drukke levensstijl en 24-uurs economie het verleidelijk om te kiezen voor gemak: kant-en-klaar maaltijden, eten bestellen of fastfood onderweg. Al deze factoren zorgen samen voor een klimaat waarin overgewicht gemakkelijker ontstaat dan vroeger.
Individueel gedrag en gewoonten
Naast de invloed van de omgeving zijn ook persoonlijke keuzes en gewoonten van belang. Simpel gezegd: wie structureel meer eet dan het lichaam nodig heeft, zal in gewicht toenemen. Veel mensen kampen met onbewust teveel eten. Grote porties opscheppen, regelmatig snacken, het drinken van suikerhoudende dranken en vaak snoepen kunnen ertoe leiden dat iemand ongemerkt te veel calorieën binnenkrijgt. Bijvoorbeeld één glas frisdrank of vruchtensap per dag lijkt onschuldig, maar levert op jaarbasis een aanzienlijke hoeveelheid extra suiker en calorieën. Ook alcohol bevat veel energie; overmatig alcoholgebruik kan daarom bijdragen aan gewichtstoename.
Eetgedrag wordt sterk beïnvloed door routine en beschikbaarheid. In een druk leven grijpen mensen vaak naar snelle oplossingen: een kantinebroodje, een magnetronmaaltijd of iets afhalen. Onregelmatig eten en het overslaan van maaltijden (zoals geen ontbijt nemen) kunnen de honger later op de dag juist vergroten, waardoor men dan vaak meer eet dan nodig. Daarnaast leidt eten met afleiding – bijvoorbeeld snacken tijdens het televisie kijken – er vaak toe dat men zonder het te merken te veel eet, omdat de verzadigingssignalen minder opvallen.
Lichamelijke inactiviteit speelt eveneens een grote rol. Iemand die weinig beweegt, verbruikt minder calorieën en zal dus sneller een overschot overhouden uit zijn voeding. Door ziekte, een blessure of simpelweg tijdgebrek kan het gebeuren dat mensen nauwelijks aan sport of beweging toekomen. Wanneer de inname van energie niet wordt verminderd in zo’n periode, ontstaat er gemakkelijk gewichtstoename. Kortom, persoonlijke gewoonten rondom eten en bewegen bepalen voor een groot deel of de energiebalans in evenwicht blijft.
Slaaptekort en stress
Opmerkelijk genoeg kunnen ook slaap en stress bijdragen aan overgewicht. Structureel te weinig slapen of een slechte slaapkwaliteit verstoort de hormonen die honger en verzadiging regelen. Mensen met slaapgebrek hebben vaak meer trek – vooral in calorierijk en zoet eten – en voelen zich minder energiek, waardoor ze ook minder bewegen. Hierdoor ontstaat een dubbele impact op het gewicht. Voldoende slaap (gemiddeld 7 à 9 uur per nacht voor een volwassene) houdt de hormonale balans gezond en helpt daarmee overeten voorkomen.
Chronische stress kan eveneens invloed hebben op het lichaamsgewicht. Langdurige stress gaat gepaard met een verhoogd niveau van het hormoon cortisol. Een hoog cortisolniveau kan vetopslag in de buikstreek stimuleren en tegelijk de voorkeur voor vet- en suikerrijk “comfortfood” vergroten. Bovendien schiet een gezonde routine er vaak bij in tijdens stress: men slaat eerder het sporten over en kiest sneller voor gemaksvoedsel. Overgewicht op zich kan ook weer stress en psychische druk veroorzaken – bijvoorbeeld door frustratie of een negatief zelfbeeld – waardoor een vicieuze cirkel ontstaat. Hoewel de precieze relatie tussen stress, slaap en overgewicht per persoon kan verschillen, is duidelijk dat voldoende rust en ontspanning belangrijke voorwaarden zijn voor een stabiel gewicht.
Medische en genetische factoren
Bij de meeste mensen met overgewicht spelen omgevings- en leefstijlfactoren de hoofdrol. Toch kunnen ook medische omstandigheden en aanleg bijdragen aan gewichtstoename. Bepaalde lichamelijke aandoeningen en medicijnen hebben als bijwerking dat ze de stofwisseling vertragen of de eetlust verhogen. Een traag werkende schildklier (hypothyreoïdie) kan bijvoorbeeld leiden tot gewichtstoename door een verminderd energieverbruik. Ook het gebruik van sommige medicatie – denk aan ontstekingsremmers (corticosteroïden), bepaalde antidepressiva of antipsychotica – kan resulteren in extra kilo’s. In zulke gevallen is het moeilijker om af te vallen, omdat er een biologische factor meespeelt naast het eet- en beweeggedrag.
Daarnaast speelt genetische aanleg een significante rol. Erfelijke factoren bepalen voor een deel hoe makkelijk iemand aankomt of afvalt. Onderzoek suggereert dat grofweg 40 tot 70% van de verschillen in BMI tussen mensen wordt verklaard door genetische factoren. Dat betekent dat iemand met “obesitas-genen” in dezelfde omgeving sneller overgewicht ontwikkelt dan iemand zonder die aanleg. Er zijn inmiddels honderden genvarianten geïdentificeerd die van invloed zijn op lichaamsgewicht – ze kunnen bijvoorbeeld de eetlust, verzadiging, vetopslag of het basale metabolisme beïnvloeden.
Genen alleen bepalen echter niet of iemand overgewicht krijgt; meestal is er sprake van een combinatie van aanleg en omgevingsfactoren. Slechts in zeldzame gevallen ligt een enkel genetisch defect of syndroom ten grondslag aan ernstig overgewicht (bijvoorbeeld een mutatie die leidt tot een tekort aan het hormoon leptine, of genetische syndromen zoals Prader-Willi). Voor de overgrote meerderheid geldt: genetische aanleg kan de drempel voor gewichtstoename verlagen, maar uiteindelijk is het de leefstijl en omgeving die de doorslag geven. Wel is het zo dat mensen met een sterke erfelijke aanleg extra alert moeten zijn op hun voeding en beweging, omdat hun lichaam bijvoorbeeld calorieën efficiënter opslaat of minder snel een verzadigingssignaal afgeeft.
Gevolgen voor de gezondheid
Lichamelijke gevolgen
Overgewicht is niet louter een cosmetisch probleem; het heeft grote gevolgen voor de fysieke gezondheid. Mensen met overgewicht lopen een verhoogd risico op tal van chronische aandoeningen. Een van de bekendste is diabetes mellitus type 2 (suikerziekte). Bij overgewicht, vooral bij ophoping van vet rond de buik, raken de cellen minder gevoelig voor insuline, wat leidt tot een chronisch te hoog bloedsuikergehalte. Ook de bloeddruk en cholesterolwaarden zijn bij mensen met obesitas vaak ongezond, wat na verloop van tijd de bloedvaten beschadigt. Hierdoor neemt de kans op hart- en vaatziekten toe, zoals hartinfarcten en beroertes.
Daarnaast is overgewicht geassocieerd met bepaalde vormen van kanker. Onder andere darm- en borstkanker komen vaker voor bij mensen met ernstig overgewicht. Hoewel het mechanisme complex is, spelen hormonale veranderingen en chronische ontstekingsprocessen door overtollig vetweefsel hierbij waarschijnlijk een rol. Het bewegingsapparaat ondervindt eveneens hinder van het extra gewicht: gewrichten in knieën, heupen en onderrug worden continu extra belast, wat slijtage (artrose) en pijn kan veroorzaken. Daarnaast kan overgewicht leiden tot slaapapneu – een aandoening waarbij iemand tijdens het slapen kortdurend stopt met ademen, vaak gepaard gaand met luid snurken. Dit komt doordat vet in de hals de luchtwegen deels blokkeert. Slaapapneu veroorzaakt vermoeidheid overdag en verhoogt ook het risico op hartproblemen.
Andere veelvoorkomende problemen bij obesitas zijn leververvetting en hormonale verstoringen. Zo kan obesitas bij vrouwen leiden tot menstruatiestoornissen en verminderde vruchtbaarheid, en bij mannen tot een verlaagd testosterongehalte (met vruchtbaarheidsproblemen als gevolg). Ten slotte gaat ernstig overgewicht gepaard met minder uithoudingsvermogen en kan het zelfs de levensverwachting verlagen.
Het goede nieuws is dat afvallen daadwerkelijk helpt om deze risico’s te verlagen. Al een matige gewichtsafname (circa 5 tot 10% van het lichaamsgewicht) kan leiden tot significante gezondheidswinst: de bloeddruk kan dalen, bloedsuikerwaarden verbeteren en ook het cholesterolprofiel wordt gunstiger. Hoe eerder in het proces iemand ingrijpt, des te beter; voorkomen is natuurlijk het beste, maar zelfs wanneer iemand al gezondheidsproblemen heeft ontwikkeld, kan gewichtsverlies bijdragen aan het onder controle krijgen van die aandoeningen.
Psychische en sociale gevolgen
Overgewicht heeft niet alleen lichamelijke effecten, maar beïnvloedt ook de mentale gezondheid en het sociale leven. Veel mensen met obesitas kampen met schaamte, een negatief zelfbeeld of depressieve gevoelens. Stigma en discriminatie spelen hierin een rol: in onze maatschappij – waar slank zijn als ideaal geldt – krijgen mensen met overgewicht helaas vaak te maken met vooroordelen dat ze bijvoorbeeld “lui” of wilskrachtloos zouden zijn. Zulke stereotypen kunnen het zelfvertrouwen ondermijnen en leiden tot sociale uitsluiting.
Daarnaast kunnen psychische problemen en overgewicht elkaar wederzijds beïnvloeden. Een depressie of angststoornis kan leiden tot minder bewegen en emotie-eten, terwijl omgekeerd overgewicht op zichzelf somberheid, stress en onzekerheid kan veroorzaken. Zo kan een vicieuze cirkel ontstaan: wie zich slecht voelt door zijn gewicht, zoekt troost in eten, komt verder aan en voelt zich nog slechter.
Gelukkig kan mentale ondersteuning dit patroon doorbreken. Praten met een psycholoog of lotgenoten kan helpen negatieve gedachten om te buigen en gezondere copingstrategieën aan te leren. Zelfacceptatie is belangrijk: iemands waarde hangt niet af van het getal op de weegschaal. Door kleine successen te vieren en steun te krijgen van de omgeving (bijvoorbeeld begrip van familie en vrienden), groeit het zelfvertrouwen. Zo wordt het makkelijker om positieve veranderingen vol te houden en verbetert de kwaliteit van leven.
Preventie en behandeling
Preventie
Gezien de grote impact van overgewicht op de gezondheid is preventie ontzettend belangrijk. Idealiter wordt al op jonge leeftijd de basis gelegd voor een gezonde leefstijl. Ouders en scholen spelen hierin een cruciale rol. Door kinderen van jongs af aan te leren proeven van verschillende groenten en fruit, water te drinken in plaats van zoete drankjes en lekker buiten te spelen, neemt de kans af dat ze later te zwaar worden. Het goede voorbeeld geven is daarbij essentieel: als kinderen zien dat hun ouders zelf gezond eten en actief zijn, nemen ze die gewoonten makkelijker over. Kleine maatregelen kunnen helpen, zoals snoep en snacks niet standaard in huis te hebben maar te bewaren voor uitzonderlijke momenten, en fruit zichtbaar op tafel te leggen als aantrekkelijk tussendoortje.
Ook op gemeenschaps- en beleidsniveau zijn er veel mogelijkheden om overgewicht te voorkomen. Een gezonde keuze moet de gemakkelijke keuze worden. Dat betekent bijvoorbeeld dat er in sportkantines en bedrijfsrestaurants aantrekkelijke gezonde opties beschikbaar zijn naast de vette happen. Lokaal kunnen gemeenten investeren in veilige wandel- en fietspaden, speelterreinen en sportvoorzieningen, zodat bewegen voor iedereen toegankelijk en uitnodigend is. Op nationaal niveau wordt gedacht aan maatregelen als het beperken van reclame voor ongezonde voeding gericht op kinderen, of het invoeren van een suikertaks op frisdrank om excessief suikergebruik te ontmoedigen. Voorlichting en educatiecampagnes blijven ook belangrijk om mensen bewust te maken van de gevaren van overgewicht en de voordelen van een gezonde leefstijl.
Behandeling
Als iemand eenmaal overgewicht of obesitas heeft ontwikkeld, is behandeling gericht op gewichtsvermindering en het verlagen van de gezondheidsrisico’s. De eerste stap is vrijwel altijd leefstijladvies: gezonder eten en meer bewegen. In feite komt het neer op het omkeren van de energiebalans – minder calorieën binnen en meer verbruiken. Dit klinkt eenvoudig, maar in de praktijk is blijvend afvallen vaak moeilijk vanwege de vele factoren die meespelen. Ondersteuning kan daarom een groot verschil maken. In Nederland bestaan programma’s waarbij mensen met overgewicht onder professionele begeleiding werken aan hun leefstijl. Denk aan een diëtist die helpt bij het opstellen van een gezond voedingsschema, een fysiotherapeut of bewegingscoach die een passend beweegprogramma aanbiedt en eventueel een coach of psycholoog die helpt bij gedragsverandering. Zulke gecombineerde aanpakken (waar voeding, beweging en gedrag samen worden aangepakt) hebben vaak de beste slagingskans.
Bij leefstijlbehandeling is het belangrijk om realistische doelen te stellen. Verwacht geen wonderen op de korte termijn; 0,5 tot 1 kilo gewichtsverlies per week is al heel mooi. Meer dan dat is meestal niet nodig en ook niet verstandig, omdat te snel afvallen vaak ten koste gaat van spiermassa en moeilijk vol te houden is. Door stapsgewijs gewoonten aan te passen – bijvoorbeeld elke dag een gezonde lunch meenemen in plaats van snacks kopen, of beginnen met drie keer per week een wandeling – wordt gewichtsverlies onderdeel van een nieuwe leefstijl. Valpartijen of terugvallen horen erbij: bijna niemand verliest gewicht in een rechte lijn zonder haperingen. Het gaat erom dat men na een terugval de draad weer oppakt en leert van wat er misging, in plaats van te blijven hangen in schuldgevoel.
Naast de basis van dieet en beweging zijn er nog andere behandelopties bij obesitas. In sommige gevallen kan een arts besluiten om medicatie voor te schrijven die gewichtsverlies ondersteunt. Er bestaan geneesmiddelen die de eetlust verminderen of de opname van vet uit de voeding blokkeren. Deze worden echter alleen ingezet bij mensen met ernstig overgewicht en wanneer leefstijlmaatregelen onvoldoende effect hebben. Medicatie is namelijk geen wondermiddel: het werkt slechts zolang het gebruikt wordt en heeft soms bijwerkingen, daarom moet het altijd in overleg met een arts en gecombineerd met leefstijlaanpassingen.
Voor mensen met morbide obesitas (erg hoog BMI, vaak >40, of >35 met ernstige comorbiditeiten) kan bariatrische chirurgie een optie zijn – dit is een maagverkleining of gastric bypass operatie. Zo’n ingreep leidt doorgaans tot aanzienlijk gewichtsverlies en kan zelfs bepaalde aandoeningen (zoals diabetes) sterk verbeteren. Het is echter een ingrijpende laatste stap. Vooraf wordt goed beoordeeld of iemand in aanmerking komt en voldoende gemotiveerd is om de benodigde leefstijlveranderingen na de operatie vol te houden. Na de operatie moeten patiënten levenslang op hun voeding letten (kleine porties, voldoende eiwitten, vitamine-supplementen) en krijgen ze nazorg van professionals om terugval te voorkomen.
Welke behandeling ook wordt gekozen, het doel is in de kern hetzelfde: een gezonder gewicht bereiken en behouden om de kwaliteit van leven te verbeteren. Successen kunnen voor de ene persoon anders zijn dan voor de andere. Waar de één misschien 30 kilo moet afvallen om uit de gevarenzone te komen, is voor een ander 5 kilo verlies al genoeg om zijn bloeddruk te normaliseren. Elke vooruitgang telt. Belangrijk bij behandeling van overgewicht is volharding en steun – niet alleen van zorgverleners, maar ook van de omgeving. Het is een traject van lange adem, maar met positieve gevolgen: meer energie, minder medicatie nodig hebben voor ziekten, makkelijker kunnen bewegen en een trots gevoel dat men de controle over de eigen gezondheid terugwint.
Dieet en voeding
Voeding is de hoeksteen bij zowel het ontstaan als de aanpak van overgewicht. In onze moderne eetcultuur krijgen we ongemerkt makkelijk te veel calorieën binnen. Een gezond dieet voor gewichtsbeheersing betekent echter niet jezelf uithongeren, maar slimme keuzes maken. Kies vooral voor producten die rijk zijn aan voedingsstoffen en niet te energiedicht. Groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten en magere eiwitten (zoals vis, kip of tofu) vullen de maag goed met relatief weinig calorieën. Tegelijk is het verstandig om suikerrijke en vette, sterk bewerkte voeding te beperken. Snoep, koek, chips en fastfood leveren veel calorieën maar weinig nuttigs. Dat wil niet zeggen dat men nooit iets lekkers mag – trakteer met mate. Iemand die bijvoorbeeld elke dag frisdrank drinkt of suiker in de koffie doet, kan al veel winst behalen door over te stappen op water, thee of koffie zonder suiker. Zulke kleine veranderingen maken op de lange duur een groot verschil.
Portiebeheersing is een ander belangrijk aspect. In een tijd van grote borden en superformaat bekers is het makkelijk te veel op te scheppen. Probeer daarom bewust iets minder op te scheppen dan u denkt nodig te hebben, en wacht even af of u werkelijk nog honger heeft voordat u een tweede portie neemt. Eet langzaam en met aandacht, zodat uw lichaam de kans krijgt op tijd het signaal “vol” door te geven. Structuur kan eveneens helpen: het handhaven van drie hoofdmaaltijden per dag met eventueel een gezond tussendoortje voorkomt sterke hongerdipjes. Wie zich verzadigd voelt met een volkoren boterham en fruit tussendoor zal minder snel halverwege de middag naar een koek grijpen.
Er bestaan talloze diëten die beloven hét antwoord op overgewicht te zijn – van koolhydraatarm tot juice cleanses en alles daartussenin. Uit onderzoek blijkt dat er niet één superdieet bestaat dat voor iedereen werkt. Belangrijker is dat een voedingspatroon gezond, gevarieerd en vol te houden is op de lange termijn. Het creëren van nieuwe eetgewoonten die passen bij iemands smaak en routine heeft meer zin dan tijdelijk een crashdieet volgen. Inzicht krijgen in het eigen eetpatroon kan helpen om verborgen caloriebommen op te sporen en betere keuzes te maken. Uiteindelijk draait het om balans: voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen voor de gezondheid, en een calorietekort creëren om af te vallen, zonder dat dit ten koste gaat van het plezier in eten.
Beweging en leefstijl
Naast voeding is voldoende beweging de andere pijler van een gezond gewicht. Regelmatige lichaamsbeweging helpt om calorieën te verbranden, spiermassa te behouden en de stofwisseling actief te houden. Bovendien heeft fysieke activiteit tal van directe gezondheidsvoordelen, ongeacht het lichaamsgewicht: het verbetert de conditie van hart en longen, versterkt spieren en botten, en vermindert stress. De algemene aanbeveling voor volwassenen is om ten minste een halfuur per dag matig intensief te bewegen (bijvoorbeeld stevig wandelen, fietsen of zwemmen). Wie meer beweegt, heeft extra gezondheidsvoordeel en het helpt ook bij het voorkomen van gewichtstoename na gewichtsverlies.
Het belangrijkste is om beweging onderdeel van het dagelijkse leven te maken. Zoek een vorm van activiteit die u plezierig vindt – zo houdt u het makkelijker vol. Dat kan sport zijn, maar ook dansen, tuinieren of met de kinderen buiten spelen telt mee. Probeer waar mogelijk de actieve optie te kiezen: neem de trap in plaats van de lift, loop of fiets korte afstanden in plaats van de auto te pakken, en las pauzes in tijdens lang zittend werk om even de benen te strekken. Al deze kleine beetjes beweging kunnen optellen en bijdragen aan een betere energiebalans. Bovendien geeft beweging vaak meer energie en een beter humeur, wat weer kan motiveren om vol te houden.
Voor mensen die lange tijd niet of weinig bewogen hebben, is het belangrijk rustig op te bouwen. Te fanatiek van start gaan leidt soms tot blessures of frustratie. Begin bijvoorbeeld met tien minuten wandelen en voer de duur geleidelijk op, of probeer verschillende activiteiten uit om te ontdekken wat bij u past. Het doel is om een routine te vinden die bij uw leefstijl aansluit. Sommige mensen plannen vaste “sportafspraken” met zichzelf of een vriend(in) in de week, anderen integreren beweging juist informeel gedurende de dag. Beide benaderingen zijn prima – wat werkt is per persoon verschillend. Het gaat erom dat beweging net zo vanzelfsprekend wordt als tandenpoetsen.
Psychologische aspecten
De strijd tegen overgewicht speelt zich niet alleen af in de keuken of de sportschool, maar ook in ons hoofd. De psychologie achter eetgedrag en leefstijl is complex maar heel belangrijk. Veel mensen weten in theorie heel goed wat ze zouden moeten doen – gezonder eten en meer bewegen – maar worstelen met het daadwerkelijk doen en volhouden. Hier komen motivatie, gewoonten en emoties om de hoek kijken.
Een belangrijk psychologisch aspect is emotie-eten: eten als reactie op gevoelens in plaats van op fysieke honger. Stress, verdriet, verveling of juist het vieren van iets kunnen ertoe verleiden dat iemand naar eten grijpt voor comfort of beloning. Op korte termijn kan dat troost bieden, maar het lost de oorzaak van de emotie niet op en het leidt vaak tot overmatige calorie-inname. Het helpt om bewust stil te staan bij de vraag waarom u wilt eten: is het echte lichamelijke honger, of probeert u een emotie weg te eten? Als u merkt dat emotie-eten een rol speelt, zoek dan naar een andere vorm van troost of ontspanning – bijvoorbeeld een wandeling maken, muziek luisteren of iemand opbellen in plaats van naar snacken te grijpen.
Gewoonten doorbreken is een andere uitdaging. Gedrag dat jaren- of decennialang is ingesleten, verander je niet van de ene op de andere dag. Het vergt herhaalde bewuste inspanning voordat nieuwe gewoonten zijn gevormd. Hier kunnen gedragstechnieken bij helpen. Zo werkt het motiverend om concrete doelen te stellen (“deze week ga ik vier avonden geen snack na het avondeten nemen”) en deze eventueel op te schrijven. Het monitoren van gedrag – bijvoorbeeld bijhouden wat je eet of hoeveel je beweegt met een app – kan inzicht geven en confronteren met verbeterpunten. Beloon uzelf ook voor behaalde doelen, al is het maar met een schouderklopje of iets leuks (niet eetbaars). Wees niet te streng: als het een dag misgaat, is niet alles verloren – pak de volgende dag de draad weer op. Steun van anderen kan eveneens helpen om gemotiveerd te blijven; bijvoorbeeld meedoen aan een groepsprogramma of coaching.
Tot slot spelen zelfbeeld en mindset een grote rol. Iemand die erg negatief over zichzelf denkt vanwege zijn gewicht, kan moedeloos raken en eerder opgeven. Het is belangrijk te beseffen dat ieder mens waardevol is ongeacht zijn gewicht. Vanuit een houding van zelfzorg – goed voor jezelf willen zorgen in plaats van jezelf straffen – gaat verandering vaak beter. Als ernstige onzekerheid of andere psychische problemen het afvallen bemoeilijken, is het verstandig professionele hulp te zoeken. Een behandeling zoals cognitieve gedragstherapie kan helpen om negatieve gedachten om te buigen en het zelfbeeld te verbeteren.
De rol van genetica
Zoals eerder besproken, kan erfelijke aanleg iemand vatbaarder maken voor overgewicht. Maar hoe werkt dit precies? Onze genen beïnvloeden allerlei processen die te maken hebben met eten, verbranding en vetopslag. Zo verschilt de ene persoon van nature in stofwisseling van de andere: sommigen verbranden in rust net iets sneller calorieën, terwijl anderen een “zuinigere” stofwisseling hebben. Ook verschillen in eetlust kunnen deels genetisch zijn bepaald. Iedereen kent wel iemand die ogenschijnlijk alles kan eten zonder aan te komen en iemand die bij wijze van spreken al aankomt als hij naar gebak kijkt. Zulke verschillen komen niet omdat de één “meer discipline” heeft dan de ander, maar voor een deel door aangeboren lichaamseigenschappen.
Uit tweeling- en familieonderzoek blijkt dat zwaarlijvigheid een aanzienlijke erfelijke component heeft. Kinderen van obese ouders hebben zelf een grotere kans om op latere leeftijd overgewicht te ontwikkelen, zelfs als ze niet in dezelfde omgeving opgroeien. Dat betekent niet dat het onvermijdelijk is – leefstijl blijft een sleutelrol spelen – maar de aanleg maakt het voor sommigen lastiger om slank te blijven. Wetenschappers hebben tientallen genen ontdekt die hieraan bijdragen, elk met een klein effect. Zoals genoemd kan een variant van het FTO-gen bijvoorbeeld de honger net wat sterker maken. Veel van deze genen grijpen in op regulatiesystemen in de hersenen (honger/verzadiging) of op hoe het lichaam calorieën opslaat dan wel verbrandt.
Belangrijk is om te beseffen dat genetica geen blauwdruk is die uw toekomst volledig bepaalt. Het geeft een bepaalde uitgangspositie. Iemand met een “ongunstige” genetische aanleg voor gewicht zal sneller moeten opletten op voeding en actief bewegen om een gezond gewicht te houden, vergeleken met iemand die van nature slank blijft. Maar het is zeker mogelijk. De moderne obesitascrisis is juist ontstaan doordat onze omgeving drastisch veranderde: calorierijk voedsel is overal en bewegen doen we te weinig. Met een gezonde leefstijl en omgeving kan zelfs iemand met pech in de genen een normaal gewicht bereiken of behouden. Andersom kan ook iemand zonder speciale aanleg dik worden als hij voortdurend teveel eet en te weinig beweegt.
Kortom, genetica speelt een rol in overgewicht, maar is nooit het volledige verhaal. Het verklaart deels waarom de één kwetsbaarder is dan de ander, en het onderstreept dat overgewicht niet simpelweg een kwestie is van “karakter” of “wilskracht”. Een erkenning van de genetische component kan leiden tot meer begrip: voor uzelf (dat het niet laksheid is maar écht moeilijker kan zijn) en vanuit de zorg en maatschappij (niet iedereen reageert hetzelfde op standaardaanpakken). Toch biedt deze kennis geen vrijbrief om niets te doen. Met de juiste ondersteuning en aanpassingen kunnen de meeste mensen, ongeacht aanleg, aanzienlijke gezondheidswinst boeken. Het uitgangspunt blijft dat iedereen gebaat is bij een gezonde leefstijl – de ene persoon moet er alleen wat meer moeite voor doen dan de ander.
Conclusie
Overgewicht is een complex probleem met veel fysieke en mentale gevolgen – van diabetes en hartkwalen tot depressie en een negatief zelfbeeld. Toch is overgewicht voor een groot deel te voorkomen en te behandelen door bewuste keuzes in voeding en leefstijl, ondersteund door de juiste kennis en hulp.
Er bestaat geen magische pil: blijvend afvallen vraagt om inzet en vaak om steun van de omgeving of professionals. Maar elke verbetering, hoe klein ook, kan al verschil maken. En het is nooit te laat om gezonder te gaan leven.
Cruciaal is dat we overgewicht met begrip benaderen en zonder stigma. In plaats van de schuld bij het individu te leggen, moeten we werken aan een gezondere omgeving en elkaar positief stimuleren. Iedereen verdient de kans op een fit en gezond leven. Stap voor stap gezonder eten, meer bewegen en de psychologische obstakels aanpakken, maakt het mogelijk om overgewicht onder controle te krijgen. Gezondheid en overgewicht hoeven niet hand in hand te gaan: met de juiste aanpak kan iedereen werken aan een gezonder gewicht en een hogere kwaliteit van leven.
Bronnen en meer informatie
- World Health Organization (2023). Obesity and overweight – Key facts. World Health Organization. URL: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
- Voedingscentrum (2023). Overgewicht. Stichting Voedingscentrum Nederland. URL: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/overgewicht.aspx
- Partnerschap Overgewicht Nederland (2023). Richtlijn Overgewicht en obesitas bij volwassenen en kinderen. Federatie Medisch Specialisten, Utrecht. URL: https://richtlijnendatabase.nl/richtlijn/overgewicht_en_obesitas_bij_volwassenen_en_kinderen
- Safaei, M., Sundararajan, E.A., Driss, M., Boulila, W., & Shapi’i, A. (2021). A systematic literature review on obesity: Understanding the causes & consequences of obesity and reviewing various machine learning approaches used to predict obesity. Computers in Biology and Medicine, 136, 104754. DOI: 10.1016/j.compbiomed.2021.104754
- Westbury, S., Oyebode, O., van Rens, T., & Barber, T.M. (2023). Obesity Stigma: Causes, Consequences, and Potential Solutions. Current Obesity Reports, 12(1), 10–23. DOI: 10.1007/s13679-023-00495-3
- Tirthani, E., Said, M.S., & Rehman, A. (2023). Genetics and Obesity. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. (Geraadpleegd via NCBI Bookshelf).
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2024). The Nutrition Source: Protein. Geraadpleegd op 25 mei 2024.
- Mayo Clinic. (2024). Dietary Fiber: Essential for a Healthy Diet. Geraadpleegd op 25 mei 2024.
- World Health Organization. (2024). Physical Activity. Geraadpleegd op 25 mei 2024.
- National Sleep Foundation. (2024). How Sleep Affects Your Weight. Geraadpleegd op 25 mei 2024.
