Het Atkins dieet is ontwikkeld door de Amerikaanse cardioloog Robert Atkins en werd populair vanwege de snelle resultaten bij gewichtsverlies. Dit dieet is een koolhydraatarm eetpatroon, waarbij het lichaam gedwongen wordt vetten als energiebron te gebruiken. Hierdoor treedt ketose op, een proces waarbij het lichaam vet verbrandt in plaats van glucose.
Het Atkins dieet is opgebouwd uit verschillende fases, waarvan de eerste fase, ook wel de inductiefase genoemd, het meest streng is. Deze fase duurt meestal twee weken en beperkt het aantal koolhydraten sterk, om het lichaam zo snel mogelijk in ketose te brengen.
Doel van de inductiefase
De inductiefase is bedoeld om je lichaam snel in ketose te brengen. Tijdens deze fase mag je dagelijks maximaal 20 gram netto koolhydraten eten. Netto koolhydraten zijn de totale koolhydraten minus vezels. Het hoofddoel van deze fase is om het lichaam te stimuleren vet te verbranden als primaire energiebron.
Door de drastische vermindering van koolhydraten wordt het lichaam gedwongen vetreserves te gebruiken. Hierdoor kan je in korte tijd behoorlijk wat gewicht verliezen, met name vocht dat aan koolhydraten gebonden is. Deze fase helpt ook om het hongergevoel te verminderen door een stabielere bloedsuikerspiegel.
Wat mag je wel en niet eten?
Tijdens de inductiefase ligt de nadruk op eiwitten, gezonde vetten en een beperkte hoeveelheid koolhydraatarme groenten.
Voedingsmiddelen die toegestaan zijn:
- Vlees: rundvlees, kip, kalkoen, varkensvlees
- Vis en zeevruchten: zalm, tonijn, garnalen
- Eieren: gebakken, gekookt of als omelet
- Groene bladgroenten: spinazie, sla, boerenkool
- Andere groenten: broccoli, bloemkool, courgette, asperges
- Gezonde vetten: olijfolie, kokosolie, avocado, boter
- Zuivelproducten: kaas, volle room (in beperkte mate)
Voedingsmiddelen die je moet vermijden:
- Alle suikers: frisdrank, snoep, gebak
- Zetmeelrijke groenten: aardappelen, wortels, mais
- Granen: brood, pasta, rijst
- Fruit: vanwege het hoge suikergehalte (fructose)
- Alcohol: vanwege suikers en negatieve invloed op ketose
Voorbeeldmenu voor de inductiefase
Hieronder vind je een voorbeeld van een dagschema voor fase 1:
Ontbijt
- Omelet gemaakt van 2 eieren, spinazie en kaas
- Koffie of thee zonder suiker (zoetstof toegestaan)
Tussendoortje
- Kleine portie komkommer of selderij met roomkaas
- Glas water
Lunch
- Salade met kipfilet, sla, komkommer, tomaat en avocado
- Dressing van olijfolie, citroensap en peper
Middagsnack
- Gekookt ei of handjevol olijven
- Glas water of kruidenthee
Avondeten
- Gegrilde zalm met broccoli en bloemkool
- Gebakken in olijfolie of boter
Avondsnack (optioneel)
- Blokje kaas of handje ongezouten noten (beperkt)
- Kopje groene thee of kruidenthee
Mogelijke bijwerkingen in de inductiefase
In de eerste dagen van het Atkins dieet kunnen sommige mensen last krijgen van bijwerkingen die ook wel bekendstaan als de ‘keto-griep’. Dit komt omdat het lichaam zich moet aanpassen aan het gebruik van vet als brandstof in plaats van koolhydraten. Symptomen kunnen zijn:
- Vermoeidheid en lusteloosheid
- Hoofdpijn
- Misselijkheid
- Duizeligheid
- Obstipatie (verstopping)
Deze klachten verdwijnen meestal na een paar dagen tot een week. Voldoende water drinken en genoeg zout eten kunnen deze bijwerkingen verlichten.
Tips om de inductiefase vol te houden
De eerste fase van het Atkins dieet kan lastig zijn vanwege de strikte beperking van koolhydraten. Hier zijn een aantal handige tips om deze periode makkelijker vol te houden:
Zorg voor voldoende variatie
Varieer regelmatig in maaltijden om verveling te voorkomen. Probeer verschillende recepten uit en gebruik kruiden en specerijen om maaltijden smaakvoller te maken.
Plan je maaltijden vooruit
Maak een weekmenu en doe boodschappen volgens dit schema. Hierdoor voorkom je verleiding om ongezonde keuzes te maken uit gemak of tijdgebrek.
Drink voldoende water
Water helpt afvalstoffen af te voeren en voorkomt uitdroging. Drink minimaal anderhalf tot twee liter water per dag. Kruidenthee zonder suiker is een goed alternatief.
Houd gezonde snacks bij de hand
Zorg dat je altijd gezonde snacks zoals olijven, kaasblokjes, gekookte eieren of snackgroenten binnen handbereik hebt. Dit voorkomt dat je terugvalt op suikerrijke tussendoortjes.
Geef jezelf de tijd
Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan het nieuwe eetpatroon. Het is normaal om de eerste dagen honger of vermoeidheid te ervaren, maar na een paar dagen wordt dit makkelijker.
Hoe gaat het verder na fase 1?
Na de inductiefase van ongeveer twee weken volgt fase 2, waarin je langzaam meer koolhydraten toevoegt aan je dieet. De bedoeling is dat je blijft afvallen, maar op een langzamer tempo. Je blijft het koolhydraatniveau geleidelijk verhogen totdat je merkt dat je niet meer afvalt. Zo ontdek je jouw persoonlijke koolhydraatbalans.
Deze fase maakt het dieet duurzamer en beter vol te houden voor langere termijn, waarbij je blijft letten op gezonde keuzes.
Voor- en nadelen van de inductiefase van Atkins
Voordelen
- Snel gewichtsverlies door vetverbranding en vochtverlies
- Minder hongergevoel door stabiele bloedsuikerwaarden
- Veel mensen ervaren meer energie na de aanpassingsperiode
Nadelen
- Mogelijke bijwerkingen zoals de ‘keto-griep’
- Erg restrictief, waardoor het lastig kan zijn om vol te houden
- Niet geschikt voor iedereen, met name mensen met bepaalde gezondheidsproblemen
Is Atkins geschikt voor iedereen?
Hoewel het Atkins dieet veilig kan zijn voor veel gezonde volwassenen, is het belangrijk om eerst advies te vragen aan een arts of diëtist, vooral als je gezondheidsproblemen hebt zoals diabetes, nierproblemen of hart- en vaatziekten. Voor jongeren is het extra belangrijk om deskundig advies in te winnen voordat ze met dit dieet starten, omdat groei en ontwikkeling bijzondere voedingsbehoeften met zich meebrengen.
Conclusie
De inductiefase van het Atkins dieet kan effectief zijn voor snel gewichtsverlies en helpt om het lichaam in vetverbranding (ketose) te brengen. Hoewel de eerste fase streng is, wordt het dieet geleidelijk soepeler en beter vol te houden na de eerste twee weken. Het Atkins dieet vraagt echter wel om een bewuste aanpak en voldoende voorbereiding om bijwerkingen en mogelijke gezondheidsrisico’s te voorkomen. Met goede planning, variatie en voldoende aandacht voor voedingsstoffen kun je gezonde resultaten behalen en volhouden.
Bronnen en meer informatie
- Atkins, Robert C. (2002). Dr. Atkins’ New Diet Revolution. HarperCollins Publishers. ISBN 978-0-06-001203-8.
- Foster, Gary D.; Wyatt, Holly R.; Hill, James O.; et al. (2003). A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. New England Journal of Medicine, 348(21), 2082–2090. DOI: 10.1056/NEJMoa022207. ISSN 0028-4793.
- Westman, Eric C.; Feinman, Richard D.; Mavropoulos, John C.; et al. (2007). Low-carbohydrate nutrition and metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(2), 276–284. DOI: 10.1093/ajcn/86.2.276. ISSN 0002-9165.
- Voedingscentrum Nederland (2022). Koolhydraatarme diëten. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraatarm-dieet.
- Bronnen Gezondheid en voeding
