Diëten die een jojo-effect veroorzaken: Oorzaken en uitleg

Het jojo-effect is een bekend verschijnsel bij afvallen: na een dieet vliegen de kilo’s er weer aan, soms zelfs méér dan eraf gegaan was. De term komt van de jojo – het speeltje dat telkens op en neer gaat. In de context van gewicht betekent dit dat iemands gewicht herhaaldelijk afvalt en vervolgens weer aankomt, vaak in een cyclus. Je volgt een streng dieet en verliest gewicht, maar zodra je terugvalt in je oude eetgewoontes komt het gewicht terug op het oude niveau, of zelfs hoger. Deze schommelingen in gewicht kunnen zich meerdere keren herhalen en leiden tot veel frustratie.

Hoe werkt het jojo-effect

Hoe werkt dit? Wanneer je afvalt door minder te eten of meer te bewegen (of beide), zal je gewicht aanvankelijk dalen. Maar vaak is een streng dieet niet vol te houden. Zodra het dieet stopt en iemand weer “normaal” gaat eten, past het lichaam zich aan. Het lichaam heeft tijdens het dieet geleerd met minder calorieën toe te kunnen. Als je daarna weer net zo veel gaat eten als voorheen, komt de energie-inname hoger uit dan wat je lichaam op dat moment nodig heeft. Het resultaat: het overschot aan calorieën wordt als vet opgeslagen en het gewicht stijgt weer. Zo kom je terug op je oude gewicht en soms zelfs een paar kilo extra.

Onderzoek bevestigt dat bijna alle populaire diëten op de lange termijn dit patroon laten zien. In het begin valt vrijwel iedereen af, maar na verloop van tijd blijkt het gewicht er toch weer bij te komen. Zo is gebleken dat na ongeveer een jaar veel mensen weer (bijna) op hun startgewicht zitten, ongeacht welk dieet ze volgden. Met andere woorden: dieten alleen, zonder blijvende leefstijlverandering, leiden zelden tot blijvend gewichtsverlies. Dit jojo-effect is niet alleen demotiverend, het kan ook negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid, zowel lichamelijk als mentaal. Hieronder duiken we in de wetenschap achter dit fenomeen en kijken we naar dieettypes die een jojo-effect in de hand werken.

Wetenschappelijke achtergronden van het jojo-effect

Om te begrijpen waarom het jojo-effect optreedt, is het belangrijk om te kijken naar wat er in het lichaam gebeurt tijdens en na gewichtsverlies. Verschillende biologische mechanismen spelen een rol, zoals het metabolisme (stofwisseling), de energiebalans, de spiermassa en een proces genaamd adaptieve thermogenese. Ook hormonale veranderingen en andere aanpassingen van het lichaam dragen bij aan het jojo-effect. In dit hoofdstuk leggen we deze begrippen uit en hoe ze samenhangen met gewichtsschommelingen.

Metabolisme en energiebalans

Metabolisme of stofwisseling is het proces waarbij het lichaam energie verbrandt om te functioneren. Zelfs in rust verbruikt je lichaam energie; dit noemen we het basaal metabolisme (BMR). Hoe zwaarder iemand is, hoe hoger doorgaans het basaal metabolisme – een groter lichaam verbruikt meer energie in rust. Als je afvalt en lichter wordt, zal je basale energieverbruik dus dalen. Dit is logisch: een kleiner lichaam heeft minder energie nodig om te functioneren.

Daarnaast geldt de eenvoudige formule van de energiebalans: je gewicht blijft gelijk als je evenveel energie (calorieën) binnenkrijgt als je verbruikt. Voor afvallen moet de energiebalans negatief zijn (minder inname dan verbruik), en voor aankomen positief (meer inname dan verbruik). Tijdens een dieet creëer je bewust een negatieve energiebalans, waardoor je lichaam gedwongen wordt reserves (vet, en helaas ook wat spierweefsel) aan te spreken en je gewicht daalt.

Na het dieet ontstaat echter vaak het probleem: bij het nieuwe, lagere gewicht is je onderhoudsbehoefte lager dan voorheen. Als je na het dieet weer gaat eten zoals je vroeger deed, neem je relatief teveel calorieën in. Wat voorheen je gewicht in balans hield, is nu ineens te veel. Hierdoor slaat het lichaam dit overschot op als vet. Dit verklaart waarom het gewicht snel weer omhoogschiet zodra mensen stoppen met een streng dieet. Je stofwisseling is langzamer geworden door het gewichtsverlies, maar de calorie-inname gaat weer terug naar het oude niveau – een recept voor gewichtstoename.

Spiermassa en gewichtsverlies

Spiermassa speelt een cruciale rol in je stofwisseling. Spieren verbruiken in rust relatief veel energie. Iemand met meer spieren verbrandt dus meer calorieën per dag, zelfs als hij of zij niets doet. Bij snel afvallen, vooral door crashdiëten of zeer lage calorie-inname, verlies je niet alleen vet maar ook spierweefsel. Dit is ongunstig: minder spiermassa betekent een nog lager metabolisme. Je dagelijkse verbruik daalt dus niet alleen doordat je lichter bent, maar ook doordat je lichaam minder actieve spierweefsels heeft die energie verbranden.

Dit verlies aan spiermassa draagt sterk bij aan het jojo-effect. Onderzoekers van de Universiteit Maastricht hebben gevonden dat mensen die tijdens een streng dieet meer spierweefsel verliezen, achteraf ook meer kilo’s weer aankomen. Het lichaam breekt tijdens een streng dieet eiwitten (waaronder spieren) af om aan energie te komen, zeker als de eiwitinname onvoldoende is. Bovendien voelen mensen met weinig calorieën vaak slap en vermoeid, waardoor ze tijdens het dieet minder bewegen. Dit alles zorgt ervoor dat het lichaam zuiniger omgaat met energie. Na het dieet zit je dan met een lager verbruik, en zodra je meer gaat eten dan dat nieuwe verbruik, kom je makkelijk aan.

Het jojo-effect kan er op de lange duur zelfs voor zorgen dat je lichaamssamenstelling ongunstiger wordt. Stel, je begint op 80 kg en valt 5 kg af met een crashdieet. Van die 5 kg is bijvoorbeeld 3 kg vet en 2 kg spier. Als je daarna weer 5 kg aankomt door te veel te eten, bestaat die toename vaak relatief meer uit vet dan uit spier. Je gewicht is dan weer 80 kg, maar je hebt iets minder spier en meer vet dan voorheen. Elke jojo-cyclus kan zo je vetpercentage verhogen en het volgende afslankpoging nóg moeilijker maken. Daarom is behoud van spiermassa tijdens het afvallen enorm belangrijk.

Adaptieve thermogenese en hongerhormonen

Naast de veranderingen in metabolisme en spiermassa heeft het lichaam ook een slim verdedigingsmechanisme genaamd adaptieve thermogenese. In de volksmond wordt dit weleens de “spaarstand” genoemd. Dit houdt in dat je lichaam, wanneer je lange tijd weinig calorieën binnenkrijgt, zich aanpast door extra zuinig met energie om te gaan. Het is een overlevingsstrategie: je lichaam “denkt” als het ware dat er hongersnood is en probeert energie te sparen om zo lang mogelijk te overleven.

Adaptieve thermogenese uit zich op verschillende manieren. Ten eerste daalt je ruststofwisseling meer dan je op basis van het gewichtsverlies zou verwachten. Je lichaam gaat minder calorieën verbranden voor dezelfde functies. Ten tweede kunnen subtiele gedragsveranderingen optreden: je gaat bijvoorbeeld ongemerkt langzamer bewegen, vaker zitten of kleinere bewegingen maken, simpelweg omdat je lichaam energie wil besparen. Dit zijn onbewuste aanpassingen waardoor je dagelijkse verbranding nóg lager uitvalt.

Een berucht aspect van dit mechanisme zijn de honger- en verzadigingshormonen. Tijdens en na gewichtsverlies veranderen de niveaus van deze hormonen in het nadeel van iemand die slank wil blijven. Zo daalt het niveau van leptine, een hormoon dat door vetcellen wordt gemaakt en de hersenen signaleert dat er voldoende energie is opgeslagen. Minder leptine betekent dat je minder verzadiging voelt; het “ik heb genoeg gegeten” signaal wordt zwakker. Tegelijkertijd stijgt het niveau van ghreline, het hormoon dat in de maag wordt aangemaakt en dat hongergevoel opwekt. Met andere woorden: na (en zelfs al tijdens) het afvallen krijg je meer honger en voel je je minder snel vol.

Deze hormonale veranderingen kunnen ertoe leiden dat iemand na een dieet een onnatuurlijk sterke eetlust ervaart, zelfs sterker dan nodig zou zijn voor het nieuwe lichaamsgewicht. Het lichaam stimuleert je als het ware om weer veel te gaan eten om de vetreserves aan te vullen. Dit maakt het ontzettend moeilijk om het behaalde lagere gewicht vast te houden – je vecht tegen je eigen biologie. Veel deskundigen zien deze verhoogde eetlust door hormonale aanpassingen als een van de grootste aanjagers van het jojo-effect.

Naast leptine en ghreline zijn er nog andere fysiologische factoren die een rol spelen. Zo past ook je schildklierhormoon zich aan (het kan dalen, waardoor de stofwisseling trager wordt) en kunnen stresshormonen veranderen. Sommige onderzoeken suggereren dat zelfs de samenstelling van je darmflora (microbioom) na gewichtsverlies nog “afgesteld” kan zijn op het oude, zwaardere gewicht, en daardoor de stofwisseling eerder vertraagt. Ook is bekend dat mensen die van jongs af aan al overgewicht hadden, meer vetcellen hebben ontwikkeld. Bij afvallen krimpen deze cellen wel, maar ze verdwijnen niet. Veel lege vetcellen kunnen blijven “roepen” om weer gevuld te worden, wat voor iemand die ooit als kind te zwaar was de kans op jojoën later verhoogt.

Kortom, het lichaam heeft allerlei verdedigingsmechanismen om gewichtsschommelingen tegen te gaan – helaas werkt dat vooral tegen ons als we gewicht willen verliezen. Dit alles betekent niet dat afvallen zinloos is, maar het verklaart wel waarom duurzaam afvallen zo moeilijk kan zijn en waarom kortdurende diëten vaak gevolgd worden door gewichtstoename.

Dieettypes die vaak tot het jojo-effect leiden

Elk dieet dat ongezond strikt of onrealistisch is, kan uiteindelijk leiden tot het jojo-effect. In dit hoofdstuk bespreken we een aantal veelvoorkomende dieettypes die berucht zijn om hun tijdelijk succes, gevolgd door terugval. We kijken naar crashdiëten, koolhydraatarme diëten en extreem caloriearme diëten. Bij elk type geven we voorbeelden en leggen we uit waarom deze aanpak vaak eindigt in gewichtstoename op de lange termijn.

Crashdiëten

Een crashdieet is een extreem streng dieet waarmee iemand in korte tijd veel kilo’s probeert kwijt te raken. Vaak gaat het om hele radicale maatregelen: bijvoorbeeld een week lang maar 700 kcal per dag eten, enkel sapjes drinken, of mono-diëten zoals het soepdieet of sapvasten. Crashdiëten zijn tijdelijk van aard en erg onevenwichtig; er is meestal een einddatum (“5 kilo kwijt in 10 dagen!”) waarna men denkt klaar te zijn.

Voorbeelden: Bekende crashdiëten zijn het ziekenhuisdieet, waarbij je enkele dagen heel weinig en eentonig eet, of het ananasdieet en koolsoepdieet die draaien om één of enkele voedingsmiddelen. Ook sommige detoxkuren of sapdagen vallen hieronder: ze beloven snel gewichtsverlies door (vaak) een drastische beperking van voedsel (soms alleen vloeibaar of enkel groente en fruit).

Crashdiëten leiden inderdaad tot snelle gewichtsafname, maar dat is grotendeels schijn. Veel van het gewichtsverlies in de eerste dagen komt door verlies van water en glycogeen (de koolhydraatvoorraad in spieren en lever). Glycogeen bindt water in het lichaam; bij een streng dieet raakt het glycogeen op en verlies je al dat gebonden water. Dit kan zomaar 2 à 3 kilo schelen op de weegschaal binnen een week, maar het is geen vet. Zodra je weer normaal gaat eten, worden de glycogeenvoorraden aangevuld en komt het watergewicht meteen terug. Mensen denken dan dat ze “plotseling dik worden” na het dieet, maar in feite is dit het lichaam dat zijn normale vochtbalans herstelt.

Daarnaast zijn crashdiëten berucht om het verlies van spiermassa. Doordat je nauwelijks eiwitten en energie binnenkrijgt, gaat het lichaam niet alleen vet verbranden maar ook spierweefsel afbreken voor brandstof. Zoals eerder uitgelegd verlaagt dit je ruststofwisseling. Na het dieet heb je dus minder spiermassa en verbrand je minder calorieën per dag. Als je weer gewone porties begint te eten, kom je daardoor extra snel aan – het jojo-effect. Veel crashdieet-volgers belanden zo uiteindelijk weer op hun startgewicht plus een paar extra kilo.

Een crashdieet is bovendien niet vol te houden. Het hongergevoel is vaak extreem, je voelt je moe, prikkelbaar en soms licht in het hoofd. Het lichaam schreeuwt om voeding. Het gevolg is vaak dat mensen na afloop van de crashperiode zich te buiten gaan aan eten – een soort inhaaleffect. Dit kan zelfs leiden tot eetbuien of ongecontroleerd snoepen zodra het dieet voorbij is, waardoor de verloren kilo’s er razendsnel weer aan zitten.

Samengevat leiden crashdiëten tot jojo’en omdat ze het lichaam in de “spaarstand” zetten, spiermassa wegsmelten en geen duurzaam gezond eetpatroon aanleren. Het gewichtsverlies is tijdelijk en voornamelijk water, en de terugval komt vrijwel onvermijdelijk. Bovendien kunnen crashdiëten ongezonde tekorten aan voedingsstoffen veroorzaken (vitamines, mineralen) en risicovol zijn voor de gezondheid. Om al deze redenen zien experts crashdiëten als een no-go voor blijvend gewichtsverlies.

Koolhydraatarme diëten

Koolhydraatarme diëten (low-carb) zijn diëten waarbij de inname van koolhydraten sterk wordt beperkt. Voorbeelden zijn het bekende Atkins-dieet, het ketogeen dieet en het Dukan-dieet. Deze diëten focussen vaak op meer eiwitten en vetten, terwijl brood, pasta, rijst, aardappelen en suiker drastisch verminderd of zelfs vrijwel weggelaten worden.

In veel gevallen vallen mensen in het begin snel af met een koolhydraatarm dieet. Dit komt wederom deels door verlies van vocht: elke gram koolhydraten die je opslaat (in de vorm van glycogeen) bindt ongeveer 3 gram water. Als je weinig koolhydraten eet, put je die voorraden uit en raak je water kwijt. Hierdoor zie je in de eerste weken een flinke daling op de weegschaal. Daarnaast kan een koolhydraatarm dieet je totale calorie-inname verlagen, bijvoorbeeld doordat eiwitten en vetten beter verzadigen of doordat je voedingskeuzes beperkter worden.

Het probleem met koolhydraatarme diëten in relatie tot het jojo-effect zit in de volhoudbaarheid en de aard van het gewichtsverlies. Allereerst vinden veel mensen zo’n streng beperkingsdieet niet lang vol te houden. Koolhydraten zijn in veel culturen een basis van de voeding (denk aan brood, pasta, rijst) en volledig of grotendeels zonder leven kan sociaal en mentaal lastig zijn. Vaak zien we dat mensen na een tijdje toch weer koolhydraten gaan eten – soms zelfs overmatig, als reactie op de periode van onthouding. Dat kan leiden tot snelle gewichtstoename, mede doordat het lichaam de uitgeputte koolhydraatvoorraden direct weer aanvult (met bijbehorend watergewicht). Iemand kan in een paar dagen alweer kilo’s zwaarder lijken, wat mentaal ontmoedigend is.

Een ander punt is dat sommige koolhydraatarme diëten weliswaar in het begin goed werken, maar na verloop van tijd de stofwisseling zich aanpast. Als het dieet tevens erg caloriearm is, treedt dezelfde adaptieve thermogenese op als bij andere strenge diëten. En als men bijvoorbeeld onvoldoende eiwitten eet (het hangt af van hoe het dieet ingevuld wordt), kan ook hier spierverlies optreden. Een ketogeen dieet is doorgaans rijk aan vet en matig in eiwit; als het niet goed is uitgebalanceerd, zou spierafbraak kunnen plaatsvinden, vooral in combinatie met een caloriebeperking.

Belangrijk is dat wanneer een koolhydraatarm dieet wordt opgegeven, veel mensen terugvallen in oude gewoontes. Ze gaan weer ‘normaal’ eten, vaak betekent dit ook de terugkeer van suikerrijke of bewerkte producten die ze eerder hebben gemeden. Het lichaam, dat mogelijk in spaarstand stond, krijgt ineens een overvloed aan energie. De vetopslag gaat dan snel. Bovendien kunnen koolhydraatrijke maaltijden na lange tijd van onthouding extra aanlokkelijk zijn, waardoor men risico loopt om te overcompenseren (bijvoorbeeld veel snacken of grote porties nemen).

Het is niet zo dat koolhydraatarme voeding per definitie slecht is – sommige mensen zweren erbij en kunnen het lang volhouden. Maar voor wie het ziet als een kortdurende oplossing (“Ik doe een maand geen koolhydraten en dan ben ik slank”), ligt het jojo-effect op de loer. Zodra die persoon weer “normaal” gaat eten met koolhydraten, zal een deel van het verloren gewicht terugkomen. Tenzij je van plan bent een koolhydraatarm voedingspatroon levenslang te volgen (wat veel discipline vergt en goed uitgebalanceerd moet gebeuren om gezond te blijven), is de kans groot dat dit dieet resulteert in gewichtsschommelingen.

Extreem caloriearme diëten

Een extreem caloriearm dieet is eigenlijk ook een vorm van crashdieet, maar we doelen hier op diëten die soms onder medische begeleiding gebruikt worden of door mensen eigenhandig toegepast, waarbij de dagelijkse energie-inname zeer laag is (denk aan 800 kilocalorieën per dag of minder). Dit wordt ook wel een Very Low Calorie Diet (VLCD) genoemd. Soms bestaat dit dieet uit maaltijdvervangers, shakes of repen met exacte hoeveelheden voedingsstoffen, of gewoon uit hele kleine porties normale voeding.

Voorbeelden: Een bekend voorbeeld is het HCG-dieet, waarbij mensen rond de 500 kcal per dag eten in combinatie met (omstreden) HCG-druppels. Ook sommige commerciële programma’s bieden een fase van zeer laag calorisch dieet met shakes aan om snel af te vallen. Medisch gezien worden zulke diëten soms kort ingezet bij mensen met ernstig obesitas om snel gezondheidswinst te boeken, bijvoorbeeld voorafgaand aan een operatie – maar dan altijd onder strikte begeleiding van een arts of diëtist.

Extreem caloriearme diëten veroorzaken uiteraard snel gewichtsverlies doordat het lichaam een groot calorie-tekort ervaart. Net als bij crashdiëten zien we echter dezelfde problemen: groot verlies van vocht en spiermassa, een daling van het metabolisme en hormonale veranderingen die honger aanwakkeren. Iemand op een zeer streng dieet zal zich vaak zwak en moe voelen; het lichaam krijgt amper brandstof. Het risico op tekorten aan voedingsstoffen is hoog, wat kan leiden tot duizeligheid, haaruitval, concentratieproblemen en andere klachten. Het lichaam kan in een soort alarmmodus raken.

Zodra zo’n dieet wordt beëindigd, is de hunkering naar normaal eten enorm. Veel mensen gaan na zo’n periode weer “gewoon” eten, wat al snel leidt tot een forse positieve energiebalans (omdat hun lichaam nog in zuinige stand staat). Het gevolg is snelle gewichtstoename. Vaak zie je dat mensen die een tijd op shakes of zeer beperkte calorieën hebben geleefd, na afloop flink boven hun eerdere calorie-inname uitkomen – soms onbewust, soms doordat ze vinden dat ze zich “iets mogen gunnen” na al die ontberingen. Maar hun lichaam is nog ingesteld op schaarste en slaat dit voedsel gretig op als reserve.

Bovendien, omdat bij extreme calorierestrictie spieren worden afgebroken (het lichaam verbrandt ook spierweefsel om aan energie te komen, zeker als de eiwitvoorziening onvoldoende is), komt men bij de gewichtstoename voornamelijk in vetmassa aan. De lichaamssamenstelling verschuift dus richting meer vet. Dit is precies wat we bedoelen met het jojo-effect: elke cyclus van streng lijnen en weer eten kan je relatief meer vet en minder spier geven, waardoor je telkens een beetje “ongezonder” terugkeert.

Het gevaar van zulke diëten is niet alleen het jojo-effect, maar ook directe gezondheidsrisico’s. Hartritmestoornissen, flauwvallen, galstenen en andere complicaties kunnen optreden bij zeer extreem lijnen. Het lichaam krijgt te weinig essentiële voedingsstoffen (zoals vitamines, mineralen, elektrolyten) binnen, wat schadelijk kan zijn voor hart, spieren en organen. Deze risico’s zijn een belangrijke reden waarom artsen waarschuwen tegen eigenhandig extreem diëten. En als klap op de vuurpijl is het gewichtsverlies vaak van korte duur: zonder fundamentele verandering in leefstijl komt het gewicht weer terug.

Conclusie over deze diëten: Crashdiëten, koolhydraatarme diëten en extreem caloriearme diëten verschillen in aanpak, maar ze delen een kernprobleem: ze zijn niet duurzaam vol te houden en leren je geen gezonde gewoontes voor de lange termijn. Ze putten het lichaam uit en verstoren de balans, waardoor zodra je stopt, je lichaam hard terugveert. Dit leidt tot het jojo-effect.

Het belang van gedragsverandering bij afvallen en gewichtsbehoud

Na het lezen van de vorige hoofdstukken is het duidelijk: puur een dieet volgen (tijdelijk minder of anders eten) is zelden een blijvende oplossing. Gedragsverandering en een structurele aanpassing van je leefstijl zijn essentieel om gewicht te verliezen én dat eraf te houden. In dit hoofdstuk bespreken we waarom gedragsverandering zo belangrijk is en hoe aspecten als realistische doelen stellen, een duurzaam eetpatroon, omgaan met stress en emotie-eten, en motivatie een rol spelen. Deze factoren zijn de sleutel tot succes op de lange termijn en helpen het jojo-effect te voorkomen.

Realistische doelen stellen

Een van de eerste stappen bij gezond afvallen is het stellen van realistische doelen. Veel mensen raken in de valkuil van onrealistische verwachtingen: bijvoorbeeld in een maand 15 kilo willen afvallen, of streven naar een lichaam zoals een Instagram-model terwijl dat misschien niet bij hun eigen lichaamsbouw past. Zulke onhaalbare doelen leiden vaak tot teleurstelling en kunnen zelfs averechts werken. Als het streefgewicht te laag of de tijdslijn te kort is, grijpt men eerder naar extreme diëten (met jojo-effect als resultaat) of raakt men ontmoedigd en stopt helemaal.

Realistische doelen betekenen: ga voor matige, gestaag gewichtsverlies. Een richtlijn die vaak wordt genoemd is ongeveer 0,5 tot 1 kilo per week afvallen. Dat lijkt misschien langzaam in vergelijking met crashdiëten die 5 kilo in een week beloven, maar het is een tempo dat beter vol te houden is en waarbij je lichaam zich kan aanpassen. Bovendien voorkom je zo veel verlies van spiermassa.

Het is ook belangrijk te beseffen dat gewichtsverlies geen rechte lijn omlaag is; er zullen plateaus zijn (periodes dat je even niet afvalt) en misschien schommelingen. Door je doelen realistisch en flexibel te houden, raak je minder snel gefrustreerd door zo’n plateau. Bijvoorbeeld: in plaats van “Ik moet binnen 3 maanden 15 kg kwijt”, kun je stellen “Ik wil dit jaar gestaag afvallen en vooral gezondere gewoontes ontwikkelen, met uiteindelijk 10-15 kg gewichtsverlies op een gezond tempo”. Richt je niet alleen op de cijfers op de weegschaal, maar ook op andere verbeteringen: hoe je kleding zit, je energieker voelen, fitter worden. Dit zijn ook successen!

Realistische doelen helpen je gemotiveerd te blijven en geven een gevoel van controle. Elke kleine mijlpaal (zoals 2 kilo kwijt, of een week lang gezond gegeten zonder uitglijders) is dan een overwinning die je vertrouwen geeft. Onthoud dat afvallen en op gewicht blijven een langetermijnproces is. Door vanaf de start eerlijk te zijn tegen jezelf over wat haalbaar is, vergroot je de kans op blijvend succes en verklein je de kans op teleurstellingen die tot jojo’en kunnen leiden.

Een duurzaam eetpatroon ontwikkelen

Een dieet dat je tijdelijk volgt en daarna weer loslaat, is gedoemd om het jojo-effect te geven. Daarom ligt de focus beter op een duurzaam eetpatroon: een manier van eten die je eigenlijk de rest van je leven kunt volhouden. Dit betekent gezonde, gevarieerde voeding in de juiste porties, in plaats of in elk geval na afloop van strikte verboden of eenzijdige menu’s.

Een duurzaam eetpatroon kenmerkt zich door balans. Niets hoeft 100% verboden te zijn – het gaat erom dat je overall meer gezonde keuzes maakt dan ongezonde. Veel groenten en fruit, voldoende eiwitten (voor behoud van spiermassa en verzadiging), gezonde vetten en vezelrijke koolhydraten vormen de basis. Je kunt best af en toe iets lekkers of ongezonds eten, maar met mate. Het bekende 80/20-principe is hier bruikbaar: 80% gezond en voedzaam, 20% mag wat minder strikt. Hierdoor voelt het niet alsof je “nooit meer” iets mag, wat het volhouden makkelijker maakt.

Cruciaal is dat je een manier van eten vindt die bij jou past. Ieder mens is anders: sommigen vinden baat bij drie maaltijden per dag, anderen eten liever wat vaker kleine porties. Sommige mensen houden van koken en kunnen creatief gezonde maaltijden bereiden, anderen zoeken naar simpele oplossingen of routine. Zorg dat je dieet aansluit bij jouw leven en smaak, anders is de kans groot dat je op den duur afhaakt. Een patroon dat je prettig en voedzaam vindt, kun je blijven volgen zonder dat het voelt als een straf.

Het ontwikkelen van duurzame eetgewoonten gaat vaak in kleine stapjes. Bijvoorbeeld: frisdrank vervangen door water of thee, doordeweeks geen snacks nemen behalve fruit, opscheppen op een kleiner bord, extra groenten toevoegen aan elke maaltijd. Zulke veranderingen lijken misschien klein, maar op de lange termijn maken ze een groot verschil en zijn ze makkelijker vol te houden dan rigoureuze verboden. Bovendien leer je zo nieuwe gewoontes aan die automatismen worden.

Belangrijk is ook om structureel te blijven opletten zodra je je streefgewicht hebt bereikt. Veel mensen vallen terug omdat ze na het dieet weer oude gewoontes oppakken. Door een duurzaam eetpatroon heb je eigenlijk geen “einde” van het dieet – de bedoeling is dat de gezonde veranderingen blijvend zijn. Dit betekent niet dat je nooit meer iets mag vieren met een taartje of een keer ongezond eet, maar de basis van je dagelijkse voeding blijft gezond en gecontroleerd. Op die manier onderhoud je je gewicht zonder constante strijd, en houd je het jojo-effect buiten de deur.

Omgaan met stress en emotie-eten

Gedrag rond voeding wordt niet alleen bepaald door honger en verzadiging, maar ook sterk door emoties en stress. Veel mensen grijpen naar eten (vooral calorierijk comfortfood) als ze zich gestrest, verdrietig, verveeld of boos voelen – dit noemen we emotie-eten. Als je probeert af te vallen of je gewicht te beheersen, kunnen stress en emoties dus roet in het eten gooien en leiden tot terugval in oude (minder goede) eetgewoontes. Daarom is het bij gewichtsbehoud belangrijk om te leren omgaan met deze triggers.

Allereerst is bewustwording van je eetpatroon en emoties essentieel. Let eens op: wanneer krijg je trek buiten de normale maaltijden om? Is dat écht fysieke honger, of eerder een reactie op iets dat je meemaakt of voelt? Bijvoorbeeld: na een zware dag op school of werk merk je dat je zin krijgt in snoep of chips. Dat zou een signaal kunnen zijn dat je gestrest bent en troost of beloning zoekt in eten. Door dit te herkennen kun je andere manieren zoeken om met dat gevoel om te gaan.

Stress verminderen is makkelijker gezegd dan gedaan, maar het helpt om gezonde copingmechanismen te hebben. Denk aan even een blokje om lopen, muziek luisteren, een vriend(in) bellen, ademhalingsoefeningen doen of een hobby oppakken, in plaats van direct naar de koekjestrommel te grijpen. Als je merkt dat je vaak emotie-eet, kan het nuttig zijn om ondersteuning te zoeken – bijvoorbeeld bij een psycholoog of een gewichtsconsulent die aandacht heeft voor gedragsverandering. Soms liggen er diepere patronen of overtuigingen aan ten grondslag (bijv. “eten kalmeert mij” of “ik verdien dit snackje na een rot dag”), en die kun je met professionele hulp leren doorbreken.

Goed om te weten: onvoldoende slaap en chronische stress kunnen ook biologische effecten hebben die het afvallen lastiger maken. Stress verhoogt het hormoon cortisol, wat o.a. samenhangt met meer trek (vooral in zoet en vet) en vetopslag rond de buik. Te weinig slapen verstoort ook hormonen (zoals leptine en ghreline), waardoor je meer honger hebt en geneigd bent meer te eten. Dus werken aan een goede nachtrust en ontspanning is niet alleen mentaal, maar ook fysiek bevorderlijk voor gewichtsbeheersing.

Tot slot, probeer een omgeving te creëren die emotie-eten minder gemakkelijk maakt. Als je weet dat je bij stress de neiging hebt een bak ijs leeg te eten, haal zo’n verleiding liever niet standaard in huis. Leg in plaats daarvan gezonde snacks klaar (fruit, worteltjes, een handje noten) voor wanneer je echt wil knabbelen. Dit heet trigger management: je omgeving zo inrichten dat de gezonde keuze de makkelijke keuze wordt. Natuurlijk mag je best iets lekkers hebben af en toe, maar als snoep of snacks direct voorhanden zijn in momenten van zwakte, is de kans groter dat je toegeeft.

Kortom, gewicht reguleren is niet alleen een kwestie van weten wat je moet eten, maar ook weten waarom je eet. Door inzicht te krijgen in je eigen gedrag bij stress en emoties, en strategieën te ontwikkelen om daarmee om te gaan, kun je veel beter op koers blijven met een gezond eetpatroon en voorkom je dat je terugvalt in oude gewoontes die tot jojo-effect leiden.

Motivatie en volhouden

Motivatie is de motor achter gedragsverandering. In het begin van een afvalpoging is de motivatie vaak hoog: je bent enthousiast en vastberaden. Maar naarmate de tijd vordert, of als de resultaten even tegenvallen, kan de motivatie wegzakken. Leren hoe je gemotiveerd blijft en hoe je volhoudt op de lange termijn is daarom cruciaal om het jojo-effect te voorkomen.

Een belangrijke strategie is om niet alleen op wilskracht te vertrouwen, maar ook op het creëren van routines en gewoontes. Wilskracht is als een spier: hij raakt vermoeid bij overmatig gebruik. Als je jezelf elke dag moet forceren om gezond te eten of te gaan sporten, put dat je mentaal uit. Maar als gezonde keuzes een gewoonte worden – bijvoorbeeld elke ochtend een wandeling, standaard groenten bij de lunch, altijd water bij het eten drinken in plaats van frisdrank – dan kost het veel minder moeite. Automatismen heb je niet telkens motivatie voor nodig, ze gaan op den duur vanzelf. Richt je dus op het stapsgewijs opbouwen van gezonde gewoonten.

Het helpt ook om je motivatiebronnen duidelijk voor ogen te hebben. Waarom wilde je ook alweer afvallen of op gewicht blijven? Is het voor je gezondheid (bijvoorbeeld een betere conditie, voorkomen van diabetes)? Voor je zelfvertrouwen en lekkerder in je vel zitten? Voor je gezin of toekomst? Als je dat “waarom” helder hebt, kun je jezelf er regelmatig aan herinneren, zeker op moeilijke momenten. Sommige mensen hangen een inspirerend briefje voor zichzelf op de koelkast, of houden een dagboek bij waarin ze hun voortgang en gevoelens noteren. Dit kan je door lastige fases heen slepen.

Vier je successen onderweg, ook de kleine! Heb je een maand lang je voorgestelde sportschema gevolgd? Geweldig, daar mag je trots op zijn. Past die ene broek weer die lang te krap was? Super, dat is bewijs van je vooruitgang. Door te erkennen wat al goed gaat, hou je een positieve mindset. Andersom: wees niet te streng als het een keer misgaat. Iedereen heeft weleens een uitschieter of een periode van minder opletten (bijvoorbeeld tijdens de feestdagen). Het belangrijkste is om de draad weer op te pakken zonder jezelf de grond in te boren. Schuldgevoelens en negativiteit kunnen namelijk de motivatie juist ondermijnen en leiden tot het opgeven (“zie je wel, het lukt me toch niet”).

Een steunsysteem kan ook wonderen doen voor je vermogen om het vol te houden. Zoek eventueel een maatje met wie je samen kunt sporten of gezonde recepten uitwisselen. Of betrek je familie en vrienden: als zij weten dat je gezonder wilt leven, kunnen ze je steunen en rekening houden met bijvoorbeeld wat er in huis gehaald wordt of wat je samen onderneemt (misschien eens samen wandelen in plaats van alleen maar op terrasje taart eten). Er bestaan ook groepsprogramma’s en cursussen (zoals een Gecombineerde Leefstijlinterventie (GLI) in Nederland) waar je met begeleiding werkt aan voeding, beweging en gedrag. Zulke programma’s bieden niet alleen kennis maar ook motivatie door de groepsdynamiek en professionele coaching.

Volhouden is tenslotte makkelijker als je inziet dat gewichtsbeheersing geen tijdelijk project is, maar een levenslange aanpak van gezondere keuzes. Dat klinkt misschien ontmoedigend, maar denk eraan: als het goed is, worden die keuzes na verloop van tijd deel van je normale leven. Het wordt de “nieuwe jij”. Je valt niet terug op een oud patroon, want je hebt dat oude patroon voorgoed veranderd. Natuurlijk mag je genieten en ontspannen met mate, maar je hebt een modus gevonden die werkt voor jou. Dát is het uiteindelijke doel: een balans vinden waar je tevreden mee bent, zowel in gewicht als in levensstijl, zodat het jojo-effect geen kans meer krijgt.

Conclusie en aanbevelingen om het jojo-effect te voorkomen

Conclusie: Diëten die snel resultaat beloven – of dat nu via extreem weinig eten, het schrappen van hele voedingsgroepen zoals koolhydraten, of andere radicale methoden is – lopen vrijwel altijd uit op het jojo-effect. Je lichaam past zich aan door de stofwisseling te vertragen en de eetlust te verhogen, en zonder blijvende gedragsverandering val je terug in oude patronen. Het gevolg is dat verloren kilo’s terugkomen, vaak met rente. Dit voortdurende op en neer gaan is niet alleen frustrerend, maar kan ook schadelijk zijn voor lichaam en geest. De echte sleutel tot succesvol afvallen én op gewicht blijven ligt in een geleidelijke, holistische aanpak: combineer voedingsaanpassingen met beweging en gedragsverandering, en maak het duurzaam. Hieronder zetten we concrete aanbevelingen op een rij om het jojo-effect te voorkomen en een gezond gewicht te behouden:

• Kies voor geleidelijk afvallen: Vermijd crashdiëten en extreem streng lijnen. Streef naar een matig calorietekort waarmee je ongeveer 0,5-1 kg per week afvalt. Langzaam maar zeker geeft het beste blijvende resultaat en voorkomt drastische aanpassingen van je metabolisme.
• Behoud je spiermassa: Zorg voor voldoende eiwitinname en doe aan krachttraining of andere spierversterkende oefeningen tijdens het afvallen. Meer spieren helpen je stofwisseling op peil te houden. Dit voorkomt een te grote daling van je verbranding en maakt het makkelijker om op gewicht te blijven.
• Ontwikkel een duurzaam eetpatroon: Vind een gezonde manier van eten die bij jou past en die je langdurig kunt volhouden. Eet gevarieerd, met veel groenten, fruit, vezels en eiwitten. Vermijd geen hele voedselgroepen zonder medische noodzaak, maar denk in termen van balans en matiging. Gun jezelf af en toe iets lekkers, maar houd de porties in de hand.
• Werk aan blijvende gedragsverandering: Stel realistische doelen en pas stap voor stap je gewoontes aan. Vervang ongezonde routines door gezondere alternatieven (bijv. dagelijks een wandeling na het eten in plaats van op de bank met snacks). Laat “dieet” denken plaatsmaken voor “leefstijl” denken: niet tijdelijk lijnen, maar je levensstijl gezonder maken is het doel.
• Let op emotionele triggers: Herken en beheer stress- of emo-eten. Zoek alternatieve manieren om met emoties om te gaan, zoals beweging, ontspanning of praten met iemand. Probeer voldoende te slapen en stress te reduceren, omdat dit je hormonale balans en eetlust ten goede komt. Een stabiel mentaal welzijn ondersteunt een stabiel gewicht.
• Blijf bewegen voor en na het afvallen: Combineer voeding altijd met beweging. Regelmatige lichaamsbeweging (cardio én kracht) tijdens het afvallen zorgt voor behoud van spier en een hogere verbranding. Ook na het bereiken van je streefgewicht is actief blijven belangrijk – het helpt voorkomen dat je stofwisseling te veel zakt en het houdt extra calorieën verbrand. Bovendien is sporten goed voor je gezondheid en kan het stress verlagen.
• Zoek steun en kennis: Schroom niet om professionele begeleiding in te schakelen. Een diëtist of leefstijlcoach kan helpen een plan op maat te maken dat vol te houden is. Groepsprogramma’s of de steun van familie/vrienden kan ook motiveren. Leer ook de achtergrond van gezonde voeding en het effect van bepaalde keuzes – kennis maakt het makkelijker om bewuste, goede beslissingen te nemen.
• Monitor jezelf op een gezonde manier: Houd, zeker in het begin, vinger aan de pols. Dat kan door jezelf bijvoorbeeld wekelijks te wegen of maandelijkse meetmomenten (omtrek meten, gewicht, of hoe kleding past) in te bouwen. Niet om obsessief te worden, maar om tijdig kleine gewichtsstijgingen op te merken. Zo kun je indien nodig je gedrag weer iets bijsturen voordat 2 kilo terug 5 kilo wordt. Succesvolle gewichtsbehouders hebben vaak wat structuur, zoals regelmatige weegmomenten en vaste routines rondom voeding en beweging.

Tot slot: wees geduldig en vriendelijk voor jezelf. Voorkomen van het jojo-effect is een leerproces. Je zult jezelf nieuwe gewoontes moeten aanleren en dat kost tijd en inzet. Soms gaat het met vallen en opstaan. Laat je niet ontmoedigen door een tegenslag, maar leer ervan en ga door. Het gaat erom een gezonde leefstijl te vinden die jou bevalt en waarbij je je fit voelt. Zodra je die hebt gevonden, hoef je nooit meer op “dieet” – dan leef je gewoon op een manier die bijdraagt aan een stabiel, gezond gewicht. Dat is de beste verzekering tegen het jojo-effect.

Bronnen en meer informatie

1. Contreras, R.E., Schriever, S.C., & Pfluger, P.T. (2019). Physiological and Epigenetic Features of Yoyo Dieting and Weight Control. Frontiers in Genetics, 10, 1015. DOI: 10.3389/fgene.2019.01015.
2. Mann, T., Tomiyama, A.J., Westling, E., Lew, A.M., Samuels, B., & Chatman, J. (2007). Medicare’s Search for Effective Obesity Treatments: Diets Are Not the Answer. American Psychologist, 62(3), 220-233. DOI: 10.1037/0003-066X.62.3.220.
3. Ge, L. et al. (2020). Comparison of dietary macronutrient patterns of popular named diet programmes on weight and cardiovascular risk factors in overweight and obese adults: systematic review and network meta-analysis. BMJ, 369, m696. DOI: 10.1136/bmj.m696.
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 24(8), 1612-1619. DOI: 10.1002/oby.21538.
5. Ochner, C.N., Tsai, A.G., Kushner, R.F., & Wadden, T.A. (2015). Treating obesity seriously: when recommendations for lifestyle change confront biological adaptations. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 3(4), 232-234. DOI: 10.1016/S2213-8587(15)00009-1.
6. Rhee, E.J. (2017). Weight cycling and its cardiometabolic impact. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 26(4), 237-242. DOI: 10.7570/jomes.2017.26.4.237.
7. Byrne, N.M., Weinsier, R.L., Hunter, G.R., et al. (2003). Influence of distribution of lean body mass on resting metabolic rate after weight loss and regain: comparison of white and black women. American Journal of Clinical Nutrition, 77(6), 1368-1373. DOI: 10.1093/ajcn/77.6.1368.
8. Wing, R.R., & Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 82(1 Suppl), 222S-225S. DOI: 10.1093/ajcn/82.1.222S.
9. Larsen, T.M. et al. (2010). Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. New England Journal of Medicine, 363(22), 2102-2113. DOI: 10.1056/NEJMoa1007137.
10. Mehta, T., Smith, D. L., Jr., Muhammad, J., & Casazza, K. (2014). Impact of weight cycling on risk of morbidity and mortality. Obesity Reviews. DOI: 10.1111/obr.12222.
11. Vink, R.G., Mariman, E.C., van Baak, M.A., et al. (2016). No Evidence of a Differential Effect of Rapid Weight Loss on Body Composition and Metabolic Health: Results of a Randomized Controlled Trial. Obesity, 24(2), 491-498. DOI: 10.1002/oby.21346.
12. Bronnen Gezondheid en afvallen