Thuistraining: Een 20 minuten programma om thuis te trainen. No ratings yet.

1
189
Thuistraining: Een 20 minuten programma om thuis te trainen.
Thuistraining: Een 20 minuten programma om thuis te trainen.

‎Als je het druk hebt, niet in staat bent om vroeg in de ochtend op te staan of geen tijd hebt voor de sportschool, volg dan deze 20 minuten durende thuistraining om gezond en fit te blijven.‎ Je hebt hiervoor geen gewichten nodig en je kan je spieren hiermee verstevigen.

‎1) Jog : op één plek gedurende 3 minuten‎

‎2) Jumping jacks: 25 herhalingen‎

‎Buig bij het landen je knieën iets om de impact op de kniegewrichten te verminderen.‎

Advertisement

‎3) Crunches : 15 herhalingen‎

‎Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen. Plaats je handen achter je hoofd met ellebogen naar buiten gericht. Steun je nek met je handen. Houd je nek in een rechte lijn met je wervelkolom. Buig je taille om de bovenste romp van de mat te tillen. Laat je zakken totdat de achterkant van‎ ‎je schouders de mat raakt.

Spieren: rectus abdominis‎

‎4) Heupbruggen: 10 herhalingen‎

‎Liggen op je rug. Til je lichaam met je handen in een hoek van 90 graden naar de grond om een rechte lijn te vormen, een soort brug, van de schouders naar de knie. De positie moet lijken op een tafel … je handen en benen als de poten van de tafel en je bovenlichaam tot aan je knieën als het oppervlak. Houd deze positie twee seconden vast. Knijp in je gluteus (bilspieren) en laat jezelf dan zakken. ‎

‎Spieren: Onderrug, hamstrings en gluteus.‎

‎5) Step – up’s‎: 1 minuut Je hebt hier een stepper voor nodig. ‎

‎Spieren: hamstrings, gluteus, quards.‎

‎6) Reverse crunches: 15 herhalingen‎

‎Lig op je rug met je handen op je zij. Houd je knieën gebogen. Breng je knieën naar je hoofd, totdat je heupen iets van de vloer komen. Houd deze positie een seconde vast en laat dan je knieën zakken. ‎
‎Spieren: lagere buikspieren en obliques.‎

‎7) Bergbeklimmers :‎

‎1 minuut Pak je handen en knieën en til je knieën op als een startbloksprinter. Ren in die positie en ondersteun je bovenlichaam met de handpalmen. Houd je rug recht. ‎
‎Spierwerk: triceps, deltaspier, gluteus, quards, hamstrings, kuiten.‎

‎8) Push – ups :‎

‎15 herhalingen

Spieren: triceps, deltaspier, borstspieren.‎

‎9) Squat thrusts:‎

‎1 minuut Rechtop staan. Laat je nu in een gehurkte positie vallen. Duw onmiddellijk je benen recht naar achteren op je tenen, in push-up positie, spring nu om‎
‎de benen terug naar de borst te trekken, in gehurkte positie, ga dan rechtop staan,

Spieren: armen, benen, borst en onderrug.‎

‎Koel af door rond te lopen, totdat je hartslag weer normaal begint te worden, stretch.‎

‎Tussen de oefening door is een minuut rust nodig. Een goede vorm is belangrijk. Houd de adem niet in. Drink water tijdens de training. Deze training richt zich op het hele lichaam, verbetert de cardiovasculaire efficiëntie en tonen en versterkt het lichaam.‎ Er is veel mogelijk met thuistraining!

Please rate this

1 COMMENT

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here