Het mediterrane dieet benadrukt het eten van voedsel zoals vis, fruit, groenten, bonen, vezelrijk brood en granen, noten en olijfolie. Vlees, kaas, en suikerhoudende producten zijn zeer beperkt. De aanbevolen voedingsmiddelen zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels en omega-3 vetzuren.
Het mediterrane dieet is net als alle andere gezonde voeding dat gebaseerd is op het eten van veel fruit, groenten en vezelrijke granen. Maar in het mediterrane dieet is gemiddeld 35% tot 40% van de calorieën afkomstig uit vet. De meeste andere hart-gezonde richtlijnen raden aan het krijgen van minder dan 35% van je calorieën uit vet.
De geoorloofde vetten in het mediterrane dieet komen voornamelijk uit onverzadigde oliën zoals visolie, olijfolie, en bepaalde noten of plantaardige oliën (zoals koolzaad, soja, of lijnzaadolie) en van noten (walnoten, hazelnoten en amandelen). Deze soorten oliën kan een beschermende effect hebben op het hart .
Wat zijn de voordelen?
Een mediterraan dieet kan helpen bij het verlagen van risico’s op bepaalde ziekten (diabetes type2 en obesitas), het verbeteren van je stemming, en het vergroten van energie niveaus. Het kan ook helpen om je hart en de hersenen gezond te houden. De voordelen van een mediterraan dieet versterken de voordelen van het eten van een dieet rijk aan fruit, groenten, vis, vezelrijk brood, volkoren granen, en gezonde vetten .
Een mediterrane dieet kan voor je hart en lichaam:
1.Kans op hart- en vaatziekten verlagen
2. Het risico verlagen op een hartaanval
3. Lagere cholesterolgehalte bevorderen
4. Kans op Diabetes type 2 verlagen
5. Kans op metabool syndroom (insulineresistentie syndroom) verlagen.
Hoe kun je het mediterrane dieet toepassen in je eetpatroon?
De traditionele mediterrane dieet vraagt om:
- Het eten van een verscheidenheid aan groenten en fruit (elke dag), zoals druiven, bosbessen, tomaten, broccoli, paprika, vijgen, olijven, spinazie, aubergine, bonen, linzen en kikkererwten.
- Het eten van een verscheidenheid van volkoren voedsel (elke dag), zoals haver, bruine rijst en volkoren brood, pasta en couscous.
- Het kiezen van gezonde (onverzadigde) vetten , zoals noten, olijfolie, en bepaalde moer of zaad oliën zoals koolzaad, soja en lijnzaad . Ongeveer 35% tot 40% van de dagelijkse calorieën kan uit vet komen, voornamelijk uit onverzadigde vetten.
- Het beperken van ongezonde (verzadigde) vetten , zoals boter, palmolie en kokosolie . En het beperken van vetten in dierlijke producten, zoals vlees en zuivel gemaakt van volle melk.
- Het eten van vooral vegetarische maaltijden die volle granen, bonen, linzen en groenten bevatten.
- Het eten van vis, minstens 2 keer per week, zoals tonijn, zalm, makreel, forel, haring of sardines.
- Het eten en drinken van kleine hoeveelheden van vetarme zuivelproducten, per dag of per week, zoals melk, kaas of yoghurt.
- Het eten van kleine hoeveelheden pluimvee en eieren, om de 2 dagen of wekelijks.
- Beperking rood vlees, slechts een paar keer per maand in zeer kleine hoeveelheden. Bijvoorbeeld, een portie vlees van 85 gram. Dit is ongeveer de grootte van een pak kaarten.
- Het beperken van zoetigheden en desserts, slechts een paar keer per week. Dit omvat met suiker gezoete dranken zoals frisdrank.
- Bij het mediterrane dieet kan ook rode wijn bij je maaltijd 1 glas per dag voor vrouwen en maximaal 2 glazen per dag voor mannen (niet 7 dagen achter elkaar).
De werkzaamheid van dieet wordt door het Diabetesfonds onderschreven.
Als je dit dieet wilt volgen kun je het altijd voorleggen aan je huisarts of diëtist. Daarbij moet gezegd worden dat je met dit dieet ongeveer 0.5 tot 1 kilo per week afvalt.
