Het DASH Dieet werkt en is wetenschappelijk onderzocht en bewezen

Het DASH-dieet[1] (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is een voedingspatroon dat wordt gepromoot door het in de VS gevestigde National Heart, Lung and Blood Institute (onderdeel van de National Institutes of Health (NIH), een agentschap van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services) om hoge bloedruk te voorkomen en te beheersen. De aanbevolen hoeveelheden en product keuzes van het DASH dieet komen in grote lijnen overeen met de Schijf van Vijf. De Nederlandse Hartstichting geeft aan dat het DASH-Dieet werkt en de bloeddruk verlaagd.

Het DASH Dieet is gevarieerd

Het DASH-dieet is rijk aan fruit, groenten, volle granen en magere zuivelproducten. Het omvat vlees, vis, gevogelte, noten en bonen en is beperkt in met suiker gezoete voedingsmiddelen en dranken, rood vlees en toegevoegde vetten. Naast het effect op de bloeddruk, is het ontworpen om een goed uitgebalanceerde benadering van eten voor het grote publiek te zijn. DASH wordt aanbevolen door het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) als een gezond eetplan.

Verschillen tussen Schijf van Vijf en het DASH Dieet

De Schijf van Vijf komt overeen met het DASH Dieet. Het verschil zit in het gebruik van zout. De Schijf van Vijf schrijft maximaal 2,4 gram natrium voor en het DASH Dieet 1,5 gram natrium. Vruchtensappen vallen buiten de Schijf van Vijf omdat hier teveel suiker in zit en het maximale hoeveelheid vlees in het dieet is hoger.

Het DASH dieet is aanbevolen in de Amerikaanse voedingsrichtlijnen

Het DASH-dieet is een van de drie gezonde diëten die worden aanbevolen in de Amerikaanse voedingsrichtlijnen 2015-2020[2], die ook het mediterrane dieet en een vegetarisch dieet omvatten. De AHA beschouwt het DASH-dieet als “specifiek en goed gedocumenteerd voor leeftijd, geslacht en etnisch diverse groepen.

Het DASH-dieet is gebaseerd op NIH-studies die drie voedingsplannen en hun resultaten onderzochten. Geen van de plannen was vegetarisch, maar het DASH-plan bevatte meer groenten en fruit, magere of magere zuivel, bonen en noten dan de andere bestudeerde diëten.

Het DASH-dieet verlaagde de systolische bloeddruk met 6 mm Hg en de diastolische bloeddruk met 3 mm Hg bij patiënten met een hoge normale bloeddruk (voorheen “pre-hoge bloedruk” genoemd).

Degenen met hoge bloedruk daalden met respectievelijk 11 en 6 mm Hg. Deze veranderingen in bloeddruk traden op zonder veranderingen in lichaamsgewicht. Het DASH-voedingspatroon wordt aangepast op basis van de dagelijkse calorie-inname, variërend van 1.600 tot 3.100 calorieën in de voeding[3].

Wetenschappelijk onderzocht en getest

Het DASH-dieet werd verder getest en ontwikkeld in de Optimal Macro nutrient Intake Trial for Heart Health (Omni Heart-dieet). “De DASH- en DASH-natriumproeven toonden aan dat een koolhydraatrijk dieet dat de nadruk legt op fruit, groenten en magere zuivelproducten en dat is verminderd in verzadigd vet, totaal vet en cholesterol de bloeddruk en lipoproteïne-cholesterol met lage dichtheid aanzienlijk verlaagde.

OmniHeart toonde aan dat gedeeltelijke vervanging van koolhydraten door eiwit (ongeveer de helft uit plantaardige bronnen) of door onverzadigd vet (meestal enkelvoudig onverzadigd vet) de bloeddruk, lipoproteïne-cholesterol met lage dichtheid en het risico op coronaire hartziekten verder kan verlagen. ”

In 2018 uitgeroepen tot beste dieet

In januari 2018 werd DASH voor het achtste jaar op rij uitgeroepen tot de nummer 1 voor “Best Diets Overall”,[4] en ook als “For Healthy Eating” en “Best Heart-Healthy Diet”; en nummer 2 “Voor diabetes” (van de 40 geteste diëten) in de jaarlijkse “Best Diets” -ranglijst van het U.S. News & World Report.

Het DASH-dieet is vergelijkbaar met het mediterrane dieet en het AHA-dieet.

Beschrijving DASH dieet

Het DASH-dieet is voornamelijk gebaseerd op fruit, groenten, vetarme of vetvrije zuivel, volle granen, vis, gevogelte, peulvruchten en noten. Het beveelt aan om de natriuminname, snoep (in dranken en voedingsmiddelen) en rood vlees te verminderen. Het beperkt verzadigd en transverzadigd vet, terwijl het de inname van kalium, magnesium, eiwitten, vezels en voedingsstoffen verhoogt waarvan wordt gedacht dat ze helpen de bloeddruk onder controle te houden[5].

De NHLBI biedt monsterplannen met een specifiek aantal porties op basis van 1600, 2000 of 2600 calorieën per dag. Hier is het voorbeeldplan voor 2000 calorieën per dag:

• 6-8 porties granen of graanproducten (bij voorkeur volkoren)
• 4-5 porties fruit
• 4-5 porties groenten
• 2-3 porties magere zuivelproducten
• 2-3 porties vetten en oliën
• 2 of minder porties vlees, gevogelte of vis

Beperkingen

Met de volgende wekelijkse beperkingen:

• 4-5 porties noten, zaden of droge bonen
• snoep, desserts, voedsel met toegevoegde suikers beperkt tot een maximum van 5 porties

Planning van het DASH dieet is noodzakelijk

Het volgen van dit dieet vereist enige planning vooruit en koken. Om dit te vergemakkelijken, houden zowel de NHLBI als de NIH lijsten met gezonde recepten bij.

Er zijn enkele tegenstrijdige gegevens over de behoefte aan magere zuivelproducten, waarbij sommige studies gunstige en andere schadelijke effecten aantonen.

Elementen kunnen worden vervangen door alternatieven voor mensen met allergieën of lactose-intolerantie,zoals lactosevrije producten in plaats van zuivel en zaden in plaats van noten.

Sommige mensen kunnen in het begin gas en een opgeblazen gevoel ervaren vanwege het hoge vezelgehalte van plantaardig voedsel zoals fruit, groenten en volle granen. Dit kan gedeeltelijk worden verlicht door de inname van vezelrijk voedsel in eerste instantie te beperken tot 1 of 2 per week en geleidelijk toe te nemen ^[6]. Dit kan ook worden verlicht door eiwitrijke bronnen van vezels, zoals bonen, te vervangen door koolhydraatrijke bronnen van vezels, zoals volle granen.

DASH in aanvulling op een vermindering van de natriuminname is geassocieerd met een verlaging van de bloeddruk, bij zowel personen met als zonder hypertensie.

Gezondheidseffecten DASH Dieet

Dit dieet heeft een positieve invloed op je bloeddruk en je LDL-cholesterol gehalte. Je loopt minder kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Het DASH Dieet heeft een positieve invloed op je gewicht. Je valt af bij de toepassing van dit dieet.

Refertenties

[1] https://en.wikipedia.org/wiki/DASH_diet

[2] https://web.archive.org/web/20160901170759/https://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf

[3] Your Guide to Lowering Your Blood Pressure with DASH (nih.gov)

[4] DASH is voor het achtste jaar op rij gerangschikt als beste dieet in het algemeen door US News and World Report | Nationale Gezondheidsinstituten (NIH)

[5] Recommended Dietary Pattern to Achieve Adherence to the American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association | Circulation (ahajournals.org)