Een squat is een krachtoefening[1] waarbij de sporter zijn heupen vanuit een staande positie laat zakken en dan weer opstaat. Tijdens de afdaling van een squat buigen de heup- en kniegewrichten terwijl het enkelgewricht zich verafschordt; omgekeerd breiden de heup- en kniegewrichten zich uit en plant het enkelgewricht bij het opstaan. Een squat kun je uitvoeren met en zonder gewicht.
Squats vitale oefening voor de benen
Squats worden beschouwd als een vitale oefening voor het verhogen van de kracht en grootte van beenspieren evenals het ontwikkelen van spierkracht. De primaire agonist spieren gebruikt tijdens het kraakpand zijn de quadriceps femoris, de adductor magnus, en de gluteus maximus.
Tijdens de squat maak je ook gebruik van de erector spinae en de buikspieren, onder anderen. De musculus erector spinae of rugstrekker behoort tot de lange rechte rugspieren en wordt onderverdeeld in 3 delen:
- musculus longissimus (middelste component)
- musculus iliocostalis (laterale component)
- musculus spinalis (mediale component)
Het squat is een van de drie pijlers in de krachtsport van powerlifting, samen met de deadlift en de bankdrukken. Het wordt ook beschouwd als een oefening in veel populaire recreatieve oefenprogramma’s, zoals kickboksen en fitness.
[1]Squat (exercise) – Wikipedia
Uitvoering en methoden met gewichten
Een squat[2] voert men uit door rechtop te staan met de voeten op schouderbreedte, of iets smaller of breder, naast elkaar, waarbij de voeten ongeveer 30 graden naar buiten wijzen. Het gewicht pakt men vanuit een halterstandaard of tilt men eerst boven het hoofd (bij een licht(er) gewicht) en laat men op de schouders rusten. De schouders dragen de last, de handen zorgen ervoor dat de halter niet van de rug glijdt. Afhankelijk van het doel en de methode, voert men de squat uit.
Dit kan bijvoorbeeld tot men diep gehurkt is en waarmee zo veel mogelijk spieren getraind worden, of tot de dijbenen evenwijdig aan de grond zijn (vooral bij beginnende squatters). Powerlifters en gewichtheffers gebruiken vaak een bredere stand met de voeten ietwat naar buiten, omdat dit veiliger is voor de benen en omdat men in deze stand zeer grote gewichten kan gebruiken.
Bij een smalle stand zou men het evenwicht verliezen met een hoog gewicht. Ook kan de oefening uitgevoerd worden met dumbbells indien men geen barbell heeft, weinig ruimte heeft, of wanneer men veel herhalingen wil doen en toch gewicht wil gebruiken.
In sportscholen zijn vaak alternatieve apparaten om een squat mee uit te voeren. Een nadeel hiervan is dat bij apparaten het lichaam niet zijn natuurlijke weg kan volgen en elke herhaling (rep) bijna precies gelijk is en men daardoor sommige delen van spieren niet aanspreekt.
[2] Squat (oefening) – Wikipedia
Uitvoering zonder gewichten
Een squat kan zonder gewicht uitgevoerd worden, de zogenaamde free squat (vrije squat), ook bekend als deep knee bend (diepe kniebuiging). Dit kan met de voeten recht naar voren en op schouderbreedte: naast elkaar met het midden van de voeten onder de schouders. De squat ontstaat door de knieën iets te buigen (niet voorbij de tenen), door het bekken naar achteren te bewegen en het bovenlichaam in het heupgewricht naar voren te kantelen.
Het is alsof men op een stoel gaat zitten. Deze squat kan ook uitgevoerd worden met de voeten verder uit elkaar en iets naar buiten gedraaid ten opzichte van de romp. Het is noodzakelijk er altijd op te letten dat er rechte lijnen zijn van het heupgewricht over de knieën naar de enkels en over het midden van de voeten zodat de knie- en enkelgewrichten niet verkeerd worden belast.
