Een trainingschema voor beginners. Drie dagen trainen per week. Na een trainingsdag één dag rust om het lichaam de kans te geven zich te herstellen. Dit schema is voor beginners gedurende 4 weken. Na deze 4 weken zal je moeten beginnen aan een ander schema, om het aantal oefeningen verder en de variëteit van de oefeningen verder uitbreiden.
4 x 12 betekent 4 sets (oefeningen) met 12 herhalingen.
Bovenlichaam
Borst
1. Benchpress (Bankdrukken) of 4 x 12 of Push pups (opdrukken) 4 x 20
Bankdrukken is de één van de beste oefeningen om de borstspieren, schouderspieren en triceps te ontwikkelen. Opdrukken is een alternatief als je geen materiaal aanwezig is om te kunnen bankdrukken.
Schouders
2. Press behind the Neck 4 x 12
3. Lateral raise 4 x 12
Triceps
4. Triceps pushdown 4 x 12
5. Dips 4 x 12
Biceps
6. Barbell curl 4 x 12
7. Dumbell curl 4 x 12
Rug
8. Lat Pulley 4 x 12
9. cable rowing 4 x 12
Onderlichaam
Benen
10. Squat 4 x 12
11. Lunches 4 x 12
Kuiten
12. Calf raises 4 x 12
Buik
13. Situps 4 x 25
Bij elke oefening moet je uitzoeken, met welk gewicht je 12 herhalingen kunt maken. Na een aantal weken gaat dit gemakkelijker en zal je het gewicht moeten verhogen.
