Basisoefeningen om af te vallen en spieropbouw te bevorderen

Mensen die van mij begeleiding krijgen om af te vallen, krijgen van mij instructie in de basisoefeningen om spiermassa op te bouwen. Een lichaam met ontwikkelde spieren, verbruikt meer calorieën dat een ongetraind lichaam. Daarnaast voelen mensen zich hierdoor beter en gezonder. Deze basisoefening zijn voor 3 maanden. Na de drie maanden krijgen mensen van mij een ander schema.

Wanneer zie je resultaat

Je zal niet gelijk resultaat zien. Dit begin je pas zichtbaar te merken na 10 trainingen. Na een paar trainingen, zal je zien dat je sterker wordt en meer uithoudingsvermogen krijgt. Een beter lichaam, bouw je stapje voor stapje op. Voordat je begint stel je gewicht en maten vast. Het is ook goed om cardiotraining in je trainingsprogramma op te nemen.

De basisoefeningen zijn goed genoeg om een goede basis te leggen of spieropbouw. Bedenk wel, je bent geen bodybuilder of powerlifter of een action figuur. Het hoeft niet zwaar, als het te makkelijk wordt, moet je gaan verzwaren. Het gaat erom dat je de oefening 8 tot 10 keer zwaarder kan uitvoeren. Ik ben fan van Technogym voor mijn clienten, omdat ze hiermee goed kunnen trainen met een lage kans aan blessures

Ik ga uit van oefeningen om kracht op te bouwen. Die je kunt trainen zonder dat je hiervoor assistentie nodig hebt. Dus je gaat naar de sportschool en daar kan je deze oefeningen uitvoeren. Ik ben een fan van Basic fit, omdat je daar goed kan sporten en zeer laagdrempelig is. Ik heb mijn ervaringen met Basic-fit beschreven in een eerder bericht.

Wanneer doe je deze oefeningen

Deze oefeningen doe je om de dag. De dag dat je niet sport, ga je fietsen of wandelen. Dit kan op de sportschool, maar ook buiten, bijvoorbeeld een blokje om of in het park of strand. Door het om de dag te doen, krijgt je lichaam een herstel moment. Deze oefening moet je minimaal 2x, maximaal 3 per week trainen. Vergeet niet, dit zijn basisoefening waarmee je een basis legt om goed te kunnen afvallen.

Bijvoorbeeld wandelen dag 1, 3 en 5. Fitness dag 2, 4 en 6. Dag 7 heb je een welverdiende rust. In dit schema doe je veel sets, deze sets zijn opbouwend. Je moet eerst je spieren goed opwarmen. Gebruik hiervoor de eerst 4 sets, stapje voor stapje steeds zwaarder. Daarna bouw je de sets weer af.

1. BASISSCHEMA 1 Om af te vallen 12 weken

Voorbeeldschema met machine

Borst/Schouders/Triceps

1. Chest Press Technogym. Hiermee train je borst, schouders en triceps

8 x 10 sets. Je moet bepalen met welk gewicht je de oefeningen kunt doen. Als het te licht is, maak je het zwaar en als het te zwaar is, doe je deze oefening lichter.

Rug/Biceps

2.Technogym Machines – Vertical Traction

8 x 10 sets Je moet bepalen met welk gewicht je de oefeningen kunt doen. Als het te licht is, maak je het zwaar en als het te zwaar is, doe je deze oefening lichter.

Buik

3. Technogym Machine – Abdominal Crunch

6 x 20 sets Je moet bepalen met welk gewicht je de oefeningen kunt doen. Als het te licht is, maak je het zwaar en als het te zwaar is, doe je deze oefening lichter.

Benen

4. Leg Extension Technogym. Je moet bepalen met welk gewicht je de oefeningen kunt doen. Als het te licht is, maak je het zwaar en als het te zwaar is, doe je deze oefening lichter.

8 x 10 sets

5. Leg Curl Technogym. Je moet bepalen met welk gewicht je de oefeningen kunt doen. Als het te licht is, maak je het zwaar en als het te zwaar is, doe je deze oefening lichter.

8 x 10 sets

Alternatief met je eigen lichaamsgewicht.

Als je niet naar een sportschool wilt of kunt kun je een aantal dingen thuis beoefenen. Dit kan je doen met de navolgende oefeningen:

1. Push ups. om te starten 5 x 10. Als je dit niet kunt, mag je dit op je knieeen doen. De bedoeling is dat je het aantal steeds verder gaat uitbreiden.
2. Crunches 4 x 50 of Situps 4 x 20
3. Squads  5 x 20, ook deze moet je steeds verder gaan uitbreiden.