Bankdrukken, vaak bekend als ‘bench press’, is een fundamentele krachttrainingsoefening waarbij gebruik wordt gemaakt van een halterbank en een barbell of losse halters. Deze oefening legt de nadruk op de pectoralis major (grote borstspier), voorste deltaspieren en triceps brachii. Hoewel deze spieren primair worden getarget, worden ook veel andere spieren van het lichaam secundair belast. Door consistent te bankdrukken, kunnen de borstspieren zowel in grootte als in kracht toenemen.
Stappenplan voor Bankdrukken met een Barbell
- Voorbereiding: Zorg ervoor dat je een stabiele halterbank hebt met haltersteunen. Plaats de gewenste gewichtsschijven aan beide zijden van de barbell en bevestig de veiligheidsklemmen.
- Positie op de Bank: Ga met je rug plat op de bank liggen. Zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond staan en je schouderbladen samenknijpen.
- Grip: Pak de barbell met een grip die iets breder is dan schouderbreedte. Houd je polsen recht en de knokkels naar het plafond gericht.
- Startpositie: Til de barbell uit de haltersteunen en breng deze recht boven je borst, met je armen volledig uitgestrekt.
- Omlaag: Adem in en laat de barbell gecontroleerd zakken naar het midden van je borst.
- Omhoog: Druk de barbell explosief omhoog terwijl je uitademt, tot je armen weer volledig gestrekt zijn.
- Herhalingen: Voer het gewenste aantal herhalingen uit en plaats de barbell vervolgens weer zorgvuldig terug op de haltersteunen.
Opmerkingen
- Je kunt bankdrukken ook met losse halters (dumbbells) uitvoeren, wat kan zorgen voor een grotere bewegingsvrijheid en balansvereiste. De uitvoering blijft grotendeels hetzelfde.
- In sportscholen vind je diverse varianten van drukbanken en bankdrukmachines, waaronder de ‘Smith machine’. Let wel, de Smith machine heeft een vast pad van beweging waardoor steeds dezelfde spierdelen worden gebruikt. Sommige ervaren trainers geloven dat vrije gewichten een meer natuurlijke en effectieve beweging bieden.
Voor zowel beginners als gevorderden is bankdrukken een essentiële oefening voor het ontwikkelen van borstspieren. Echter, zoals bij elke oefening, is het cruciaal om met een passend gewicht te beginnen en te zorgen voor een correcte techniek om blessures te voorkomen.
